懸垂（チンニング）のすごい効果とは。5回、10回…毎日やると体にどんな変化が出てくる？

「懸垂なんて、体育の授業以来やってないかも」。

トレーニーの間では定番の人気メニュー「チンニング（懸垂）」。チンニングバーさえあれば家でもできて、たった数回でもカラダにしっかり効く、超効率的なトレーニングなのです。

背中や腕の筋肉はもちろん、姿勢改善や基礎代謝アップにもつながるこのメニュー、実際にどんな効果があるのでしょうか？ パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS（スタジオコンパス）のトレーナー・山岸慎さんが解説します。

懸垂はどこの筋肉が鍛えられる？

懸垂では主に広背筋がメインで働きます。

その他にも、上腕二頭筋（腕の前側）や僧帽筋（背中上部）、前腕の筋肉など、上半身の多くの筋群が協調して動作を支えます。

広背筋は大きな筋肉で、発達すると「逆三角形のシルエット」を形づくる土台になります。見た目だけでなく、物を引く・ぶら下がる・登るといった機能的な動作にも関わる重要な部位です。

懸垂（チンニング）に期待できるスゴイ効果とは

懸垂で主に鍛えられる広背筋は、重力下で背骨を支える重要な筋肉のひとつです。

この筋肉が強化されることで、背骨をしなやかかつ安定的にコントロールする力が養われ、日常生活における姿勢保持や動作の安定性が高まります。

また、見た目の面でも背中や肩まわりに立体感が生まれ、上半身にメリハリのあるシルエットが形成されていきます。

懸垂は1種目で「姿勢の改善」「機能の向上」「ビジュアルの変化」という3つの面に効果が期待できる、非常に効率の良いトレーニングです。

毎日5回でも効果はある？

懸垂は非常に高強度なトレーニングです。初心者にとっては、5回の反復でも難易度が高く、最初から達成できなくても問題ありません。

重要なのは、正しいフォームで継続することです。たとえ1〜2回でも、質の高い動作を日々積み重ねることで、筋力やフォームの改善に繋がります。

最初は低回数から始めて、少しずつ回数を増やしていくことが効果を実感するポイントです。

というか……懸垂は毎日やってもいい？

トレーニング効果を高めるためには、運動と休養のバランスが非常に重要です。

明らかに筋肉痛が強く残っていたり、疲労が溜まっていると感じる日は、無理に継続せず休養日を入れることが体の回復には効果的です。

ただし、それ以外の場合であれば、懸垂は比較的コンパウンド系（多関節）のトレーニングのため、頻度高めで取り組んでも問題ありません。

中級者以上になってくると、2日に1回のペースで取り入れることで、筋力と筋持久力の両面をバランスよく鍛えることができます。

「超回復は嘘、毎日筋トレをした方がいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は…

懸垂（チンニング）の正しいやり方

ここからは、実際に懸垂のフォームとやり方について解説していきます。

初級編！足をつけたまま行う「アシスト懸垂」

足を床や台につけた状態で行う懸垂です。自体重を100％支える必要がないため、懸垂が1回もできない初心者にもおすすめの方法です。

1. 足を床につけた状態で、肩幅より少し広めにバーを握り、背すじを伸ばす

2. 足で軽く支えながら、胸をバーに近づけるように体を引き上げる

3. 鼻先がバーに届いたら、背中の力を意識しながらゆっくり戻す

中級編！ ゴムバンドを使った「アシストバンドチンニング」

トレーニング用のゴムバンド（アシストバンド）を使って行います。自体重の一部をバンドが支えてくれるため、懸垂が難しい初心者でも取り組みやすくなります。

1. 懸垂バーにアシストバンドをしっかり結びつけ、バンドの輪に片足または両足を通して体を預ける

2. 背中を意識して体を引き上げる

3. 顎がバーの高さにきたら、ゆっくり戻る

懸垂の効果が出ない「NGなやり方」

懸垂を効果的かつ安全に行うためには、胸椎（背骨の上〜中部）の可動性と、肩甲骨の安定性が重要です。

たとえば、「ぽっこりお腹で猫背」のようなスウェイバック姿勢の方は、胸椎の動きが硬く、肩甲骨も不安定な状態になっているケースが多く見られます。

このような姿勢で懸垂を行うと、誤ったフォームに繋がりやすく、効果が出にくいばかりか、怪我のリスクも高まります。

ただし、そういった方でも「やらない」という選択は避けるべきです。大切なのは、自分のレベルに合った難易度に調整しながら、少しずつ改善に向かうことです。

たとえば、アシストバンドの使用や、ネガティブ動作（ゆっくり降りる）などから始めることで、無理なく懸垂動作に近づけていくことが可能です。

懸垂（チンニング）ができない初心者へ！やり方＆トレーニングのコツ

監修者プロフィール

トレーナー山岸 慎

2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS。

・パーソナルトレーニングジム　STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン　ESL（エッセンシャル ストレッチ ラボ）

＜Edit：編集部＞