きっついスクワットを8分間。脚の引き締め＆基礎代謝アップを狙おう

下半身の筋肉に効かせる8分間のトレーニング。全てスクワットで、負荷の高いメニューが中心です。

下半身の引き締め効果や、大殿筋や大腿四頭筋といった大きな筋肉を鍛えることによる、基礎代謝アップの効果が見込めます。

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ハードなスクワットトレーニング（8分）

1.ワンレッグスクワット

正しいやり方

1.片足でバランスをとりながら立つ

2.手はバランスが崩れないように腰に添える

3.腰からゆっくりと下げていき膝が軽く曲がるまで下げる

4.その後スタートポジションに戻す

5.この動作を左右交互に行なう

実施回数

左右 各10回

鍛えられる部位

・大腿四頭筋(前もも)
・臀筋(お尻)　etc…

2.インアウトスクワット

正しいやり方

1.両足は肩幅よりも広めに、つま先を外に約45度向けて準備

2.背筋は伸ばすようにする

3.足を閉じながらジャンプしてしゃがむ

4.足を開きながらジャンプしてしゃがむ

5.この動作を繰り返す

 

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・足の裏全体で地面を押す
・疲れてきても、お尻をしっかり下げる　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・内転筋
・臀筋
・ハムストリングス　etc…

3.シシースクワット

正しいやり方

1.壁の前に横向きに立つ

2.足は肩幅で、つま先を真っ直ぐにする

3.片手を壁に着き、体を支えながら片方の手でバランスをとる

4.上半身を曲げずに、かかとを浮かせて上体を後ろに倒していく

5.太ももとふくらはぎが90度になるまで下げる

6.キープした後、ゆっくり体を上げていく

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・腹筋に力を入れてバランスを取る
・かかとを浮かせて、前ももに負荷をかける
・曲げる動作はゆっくりでOK

鍛えられる部位

・大腿四頭筋　etc…

4.ハーフアップダウンスクワット

正しいやり方

1.膝立ちになり、胸の前で手を組む

2.膝を床から離して立つ、床につけてしゃがむ、といった動作を繰り返す

3.両膝が離れたときは、スクワットのしゃがんだ姿勢をとる

実施時間

20秒

ポイント

・片足ずつ前に出し、片足ずつ戻す
・負荷が高い種目のため、まずは完走することを目指す　　

鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・ハムストリングス　etc…

5.ブルガリアンスクワット

正しいやり方

1. イスの座る部分に背を向け、60cm～90cm離れて立つ

2. イスに片足の爪先か足の甲を乗せ、背筋を伸ばす（反対側の脚は前方に出す）

 

3. 腰を落としながら、前脚を90度までゆっくりと曲げる

4. 曲げた膝を伸ばして元の姿勢に戻す

5.お尻に手を当てると、使われている筋肉を意識しやすい

実施回数

左右 各10回

ポイント

・膝がつま先より前に出ないようにする
・足の入れ替えは焦らずゆっくりと行う
・体をリラックスさせ、目線は前に向ける
・背中は丸め過ぎず、反り過ぎない

鍛えられる筋肉

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・内転筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞