「酢たまねぎ」の効果がスゴい！痩せる、血圧が下がるってホント？管理栄養士監修

“酢たまねぎ”は、作り方も食べ方もシンプルなのに、疲労回復や血糖値対策、ダイエットサポートなど、さまざまな健康メリットが期待できる優秀な常備菜です。忙しい人や健康意識が高い人たちの間で人気です。

改めて、酢たまねぎに含まれる栄養素やその働き、毎日の生活にどう取り入れると効果的なのかを見ていきましょう。監修は、管理栄養士・ヨガインストラクターの三木彩さんです。

酢たまねぎってどんな食べ物？

酢たまねぎとは、薄切りにした生のたまねぎをお酢に漬けたもので、冷蔵庫で数日保存できる簡単な常備菜です。

酢たまねぎにはどんな栄養成分が含まれている？ おもな栄養素成分と期待できるメリット

酢たまねぎは、たまねぎとお酢それぞれの健康成分を一度に摂れる優れものです。たとえば以下のような特徴があります。

１.疲労回復＆血糖値の急上昇を防ぐ「酢酸」

酢に含まれる酢酸は、クエン酸回路を活性化して疲れにくい体づくりに役立ちます。また、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするため、ダイエット中のサポートにもおすすめ。

２.血液サラサラ！「硫化アリル（アリシン）」

硫化アリル（アリシン）は、玉ねぎに多く含まれる成分で、独特の辛味や匂いのもとです。血液をサラサラにし、血栓予防や高血圧の改善が期待できるとされています。

３. 腸内環境を整えて、便通改善・血糖コントロールも「食物繊維」「オリゴ糖」

玉ねぎには水溶性食物繊維「イヌリン」や「オリゴ糖」が多く含まれています。これらは腸内で善玉菌のエサとなるプレバイオティクスとして働き、腸内フローラ（腸内細菌バランス）を整える効果が期待されます。

４.抗酸化作用バツグンのポリフェノール「ケルセチン」

ケルセチンは、玉ねぎに含まれる成分で、強力な抗酸化作用が特徴です。特に外皮（茶色い皮）に多く含まれますが、食べる白い部分にも含まれており、体のサビ（活性酸素）を取り除き、動脈硬化・老化・生活習慣病の予防に役立つとされています（※）。

※農研機構 ケルセチンの生活習慣病予防機能

5.むくみ対策・骨の健康にも「ミネラル（カリウム・カルシウムなど）」

カリウムは余分なナトリウムを排出し、むくみ解消をサポートします。ちなみに、カルシウムは酢と一緒に摂ると吸収率がアップするため、骨の健康が気になる人にもおすすめです。

６.エネルギー代謝をサポート「ビタミンB群（とくにB6）」

玉ねぎには少量ながらビタミンB6が含まれ、たんぱく質の代謝や神経の安定に役立ちます。疲れやすい人やストレスを感じやすい時期にもおすすめです。

また、血糖値の上昇をゆるやかにしたり、コレステロールの吸収を抑える効果も報告されています。

玉ねぎを食べるとどんなメリットがある？“血液サラサラ”…だけじゃない！

次：酢たまねぎの基本の作り方

酢たまねぎの基本の作り方

さまざまなメリットが期待できそうで、さっそく作りたくなりますよね。レシピはとても簡単！

【材料】
たまねぎ：1個（中サイズ）
酢：100〜150ml（黒酢、リンゴ酢、穀物酢など好みで）
はちみつ：大さじ1（砂糖でも可）

【作り方】
１．たまねぎを薄くスライスする
２．切ったたまねぎを水にさらし、辛みを抜く（5分ほど）
３．水気をよく切ったたまねぎを保存容器に入れる
４．酢とはちみつを加えて軽く混ぜる

冷蔵庫で一晩漬け込めば完成！ 冷蔵で1週間以内を目安に食べきりましょう。

水にさらすのは5分程度

水にさらし過ぎると、玉ねぎの健康成分である硫化アリル（アリシン）や水溶性ビタミン・ミネラルが水に溶けてしまいます。

5分以内が目安ですが、切ってから空気に2～3分さらす（置く）＋「氷水で1〜3分」着けることで、シャキッとした食感を保ちつつ、辛さを和らげることができます。

黒酢、リンゴ酢……どの酢でもいい？

基本的にはどの酢を使ってもOKですが、酢によって風味や栄養価が異なります。

• 黒酢：アミノ酸が豊富でコクがあり、疲労回復や美容効果が期待されます
• リンゴ酢：まろやかで飲みやすく、フルーティな香りが特徴。初めての人におすすめ
• 穀物酢：クセが少なく万能。どんな料理にも合わせやすいスタンダードタイプ
• 米酢：やさしい酸味とほんのり甘みが特徴で、和食にぴったり。自然な味わいが好きな人におすすめ

リンゴ酢ダイエットの効果とは。本当に痩せる？やり方と飲むタイミング［医師監修］

次：酢たまねぎの効果的な食べ方

酢たまねぎ、いつ・どうやって食べるのが効果的？ おすすめは「食事の最初に少量」

食べ始めに酢たまねぎを少量取り入れることで、血糖値の上昇をゆるやかにし、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。

そのまま食べるのはもちろん、サラダや納豆にトッピング、肉や魚料理の付け合わせとして。筆者は納豆やスープに加えて酸味のアクセントにしています。

毎日の食事に無理なく取り入れるのが、継続のポイントです。

酢たまねぎ、1日にどれくらい食べるといい？ 食べ過ぎはデメリットに！

酢たまねぎは食べ過ぎてもよくありません。

目安は1日大さじ2〜3杯程度（30〜45g）。食べ過ぎると以下のようなデメリットが起きることもあります。

• 酢の刺激で胃腸に負担がかかる
• たまねぎの硫化アリルによる胃もたれや口臭
• 血圧が低い人は、酢の摂りすぎでふらつきを感じることも

最初は少量から試して、自分に合った量を見つけましょう。

酢たまねぎの注意点。こんな人は医師に相談を

以下のような方は、酢たまねぎを日常的に摂る前に医師に相談するのがおすすめです。

✓  胃腸が弱い・胃炎や胃潰瘍のある方
✓  血圧が低い人
✓  糖尿病や腎臓病などで食事制限がある方
✓  薬を服用中の方（相互作用の可能性があるため）
✓  玉ねぎアレルギーがある方

安全に、美味しく、そして無理なく。自分の体に合った“酢たまねぎ習慣”を見つけていきましょう。

監修者プロフィール

三木彩

管理栄養士・ヨガ講師／ママニティオンラインヨガスタジオ認定講師。
保育園や企業（社員寮・社員食堂・介護施設）での栄養管理や献立作成の経験を経て、ママの心と体のケアに深く関わりたいと、ヨガインストラクターの資格を取得しフリーに転身。現在は、「ママの笑顔は家族の幸せ」をコンセプトに、オンラインでママ向けのヨガレッスンを行うほか、ママの仕事と子育ての両立を応援する活動にも取り組んでいる。管理栄養士としては、記事監修やレシピ考案なども行い、幅広く発信中。

＜Edit：編集部＞