ねじる、上げる！腰まわりを引き締める「腹斜筋の筋トレ」8種目

ねじる動きや足を上げる動作で、お腹を引き締めるエクササイズプログラム。お腹の脇（腹斜筋）や、お腹のタテの筋肉（腹直筋）を鍛えて、浮き輪肉を小さくしましょう。

トレーニング監修はフィットネストレーナー・鳥光健二さんです。

1．クランチ（30秒）

1. 仰向けに横になり、膝を軽く曲げる
2. 肘を軽く曲げ、両手を頭の後ろへセットする

3. お腹を意識して上半身を丸めるイメージで起こしていく

4. 上体を起こしたら、お腹を意識してゆっくりと戻していく

2．レッグリフトクランチ（30秒）

1．仰向けに横になり、両足は上げて90度にする

2．足を上げたまま、両手を頭の後ろに添える

3．息を吐きながら、背中を丸めるように上体をあげる

3．ニーレイズ（30秒）

1. 仰向けに横になる

2. へそを見る意識で頭を少し持ち上げる

3. 腰が上がらないように注意しながら足を少し浮かせる

4. ギリギリまで引きつけて止まったあとに足を戻していく

4．ニートゥチェスト（30秒）

1. 安定する位置に両手を置き少し後ろに体重をかけるようにする

2. 両脚を浮かせたらお尻でバランスを取る意識をする

3. 両脚の膝を胸に引き寄せていく

4. 脚を下げながら伸ばしつつ地面ギリギリで止めるを繰り返す

5．ツイストクランチ（30秒）

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる

3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(左右交互に)

4. 左右交互にやる際、スタートポジションに戻す

6．ロシアンツイスト（30秒）

1. 両手を前にして、体育座りの状態になる

2. かかとは軽く地面に置く

3. 両手は正面に固定して、上体を左右にひねっていく

7．ツイストレッグレイズ（30秒）

1. 仰向けになり両手を開く

2. 両足をまっすぐ上げる

3. 上半身は固定し両足を閉じたまま、左右交互にギリギリまで振る

8．バイシクルクランチ（30秒）

1.膝を曲げて地面と太ももが90度になるように上げる

2.自転車を漕ぐイメージで脚を動かす

3.両手を頭の後ろにセットしておへそを見るように頭を上げる

4.上半身をひねりながら肘と膝をくっつける

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：編集部＞