筋肉痛のとき筋トレはNG？スポーツ整形外科医の見解と成長を妨げない回復ルーティン

筋トレをするうえで切り離せない「筋肉痛」。痛みによってトレーニングを続けるかどうか、迷う方も少なくないかと思います。

筋力アップを効果的にするには、筋肉痛のときはどうしたらいいのか？　スポーツ整形外科医・樋口直彦先生に聞きました。

筋トレしてOKの判断基準から、筋力アップを効率化するために知っておきたい「筋肉痛のメカニズム」や「筋肉の成長」について、また、筋肉痛からの回復・予防のポイント、筋肉部位ごとの対応方法まで、筋肉痛について徹底的に解説します。

筋肉痛への理解を深めて、効率的に筋肉を育てていきましょう！

筋肉痛のとき筋トレしても大丈夫？続けるべきかの判断基準

樋口先生の見解：「筋肉痛のときは休んだほうがいい」

「結論から言えば、筋肉痛があるときはトレーニングを休むのが基本です。痛みがあるということは、筋肉がダメージを受けている証拠です。修復の過程で筋肉は成長するため、しっかり休息を取ることが筋力アップにつながります」と、スポーツ整形外科医の樋口直彦先生は語ります。

軽度の筋肉痛なら筋トレはOK？注意すべきサインとは

軽度の筋肉痛であれば、血流を促す軽めのトレーニングが回復を助けることもあります。ただし、鋭い痛みや動作に支障がある場合は、筋繊維が損傷している可能性が高いため休息を優先しましょう。

筋肉痛が強いときに筋トレを続けるリスクとは

筋肉が十分に回復していない状態でトレーニングを行うと、筋繊維の修復が間に合わず、パフォーマンス低下や怪我のリスクが高まります。痛みが強いときは無理をせず、完全休養や軽い運動に切り替えるのが賢明です。

初心者が気をつけるべきポイント

初心者は筋肉痛を「効果が出ている証拠」と捉えがちですが、筋肉痛がある＝良いトレーニングとは限りません。痛みの度合いや体調を観察して、自分に合った強度と休養を見極めましょう。

筋肉が成長するメカニズムとは？

筋肉の成長は、トレーニングでダメージを受けた筋繊維が回復・再構築されることによって起こります。筋肉は負荷によって刺激を受けて、微細な損傷が生じ、その後の修復過程で強く太くなることで、筋力や筋量が向上していきます。

これまでは「超回復」という概念が筋トレと深く関係していると考えられてきましたが、最新の知見では、超回復は厳密には筋トレの効果を説明する理論ではなく、筋疲労からの機能回復を示す言葉として使われることが多くなっています。したがって、筋肥大においては単なる休養ではなく、適切なタイミングでの再刺激と栄養補給が重要です。

成長を最大化するためには、「刺激 → 回復 → 再刺激」のサイクルをうまく組み立て、オーバートレーニングを避けつつ計画的にトレーニングを継続していくことが鍵になります。

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筋肉は負荷によって刺激を受け、微細な損傷が生じます。その後、栄養と休養によって修復され、元の状態よりも強くなろうとする反応（超回復）が起こります。これが繰り返されることで、筋肥大（筋肉のサイズアップ）や筋力向上につながります。

休息を軽視してしまうと、成長のチャンスを逃すだけでなく、慢性的な疲労や怪我を引き起こすリスクも高まります。成長を最大化するためには、トレーニング・栄養・休息の三本柱を意識することが欠かせません。

次：筋肉痛を早く回復させる、効果的なケアと習慣

筋肉痛を早く回復させるには？効果的なケアと習慣

睡眠・栄養・水分補給のゴールデンバランス

筋肉の修復には、十分な睡眠と栄養が欠かせません。栄養では、鶏肉や魚、乳製品などの良質なタンパク源だけでなく、ビタミンB群やビタミンCなどの栄養素も組み合わせると相乗効果が期待できます。

「タンパク質は食べ物とプロテイン、どっちから摂るのがいい？」筋肉博士・山本義徳先生の回答は…

また、水分もこまめに補給しましょう。水分を十分に摂ることことで血流を良くして、筋肉の回復を促します。さらに、睡眠時間をしっかり確保することで成長ホルモンの分泌が活性化し、筋肉痛からの回復がスムーズに進みます。

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ストレッチ・温冷浴・マッサージの活用法

温かい入浴は血行を促して、筋肉の回復をサポートします。冷水シャワーと交互に行う温冷交代浴も有効です。さらにマッサージやフォームローラーで筋膜をほぐすと、痛みの緩和に繋がります。

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有酸素運動で血流を促進するやり方

ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、血流を改善し老廃物の排出を促します。筋肉痛があっても、無理のない範囲で取り入れれば回復の助けになります。

次：筋肉痛の翌日に筋トレしてもいい？部位ごとの対応方法

筋肉痛の翌日に筋トレしてもいい？部位ごとの対応方法

分割トレーニングで休ませながら鍛える方法

筋肉痛がある部位を休ませつつ、痛みのない他の部位を鍛える「分割法」を取り入れると、継続的なトレーニングが可能です。例：脚が筋肉痛のときは上半身を、腕が痛いときは下半身を鍛えるなど。

痛みのある部位を避けるおすすめメニュー例

■下半身が筋肉痛のとき：プッシュアップ、ショルダープレス、懸垂などがおすすめ

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■上半身が筋肉痛とき：スクワット、レッグランジ、ヒップリフトなどがおすすめ

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翌日でもできる軽めのトレーニング方法

■自重トレーニング（軽い腕立てやクランチ）

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■ウォーキングやバイクなどの有酸素運動

フィットネスバイク、何分漕げばいい？いつやるのが効果的？トレーナーが解説

■ヨガやストレッチで血流促進と回復支援

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次：筋肉痛でもできる筋トレメニューと注意点

筋肉痛でもできる筋トレメニューと注意点

軽負荷・高回数で「回復促進型トレーニング」

重いウエイトよりも、軽い負荷でフォームを意識した高回数トレーニングを行うことで、回復を促進しながら刺激を維持できます。

フォームの見直しで怪我予防＆効果アップ

筋肉痛のときは無理なフォームになりがちなので、正しい姿勢と動きを意識するのに最適なタイミングです。初心者こそ、この機会にフォームを確認しましょう。

筋肉痛のときでも取り組める自重メニュー

■クランチやプランクなど体幹中心のトレーニング

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■ヒップリフトやサイドレッグレイズ

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■ウォールシットなど静的保持系の種目

壁に寄り掛かるだけ！お尻と太ももに効く「ウォールシット」のやり方

筋肉痛を予防する方法と「痛みを減らす」トレーニング習慣

正しいフォームとウォーミングアップの重要性

運動前の準備が筋肉痛予防に直結します。ウォーミングアップとしてジョギングや動的ストレッチを取り入れ、筋肉と関節をあらかじめ温めましょう。

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「少しきつい負荷」を意識した効率的な鍛え方

過度な追い込みは痛みの原因になります。「少しきつい」と感じるレベルを目安に負荷を設定することで、筋肉を守りながら成長を促せます。

クールダウン・ストレッチで筋肉を守る

トレーニング後のクールダウンを習慣化することで、筋肉のこわばりや炎症を抑えられます。静的ストレッチを取り入れて心身ともにリラックスしましょう。

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筋肉痛＝効いてる証拠？筋トレ効果との関係

筋肉痛がなくても成長している場合もある

筋肉痛は筋成長の一つの目安にはなりますが、痛みがない＝効果がない、というわけではありません。負荷の種類や刺激の質によっては筋肉痛がなくても成長しています。

「痛い＝正解」ではない理由とは

筋肉痛を無理に追い求めると、フォームの乱れやオーバートレーニングに繋がりかねません。トレーニングはあくまで「継続」と「回復」がカギです。

成長のためのベストな休養タイミングとは

一般的に筋肉の回復には48〜72時間が必要です。同じ部位は連日トレーニングせず、適度な間隔で鍛えることで超回復がスムーズに起こります。

筋肉痛は筋トレによる成長過程の一部ですが、誤った判断で無理を重ねると逆効果にもなり得ます。スポーツ整形外科医・樋口直彦先生のアドバイスを参考に、正しい知識と対応力を持って筋肉と向き合うことが、最も効率的なトレーニングの近道です。

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監修者プロフィール

なか整形外科京都西院リハビリテーションクリニック
院長　樋口 直彦 先生

帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグ「サントリーサンバーズ」のチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。

＜Edit：編集部＞