全身をきっちり鍛える筋トレ。8分完結で道具のいらないメニュー

8分間で、全身をまんべんなく鍛えるメニュー。器具のいらない自重トレーニングです。最初は週1回から始めて、慣れてきたら頻度を増やしていくのがおすすめです。

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全身のトレーニング(8分)

1．スパイダープッシュアップ

正しいやり方

1.腕立て伏せの姿勢をつくる
2.両肘を曲げると同時に片足を外に開く
3.なるべく膝を肘に寄せる
4.この動作を左右交互に連続で行う

実施回数

10回

ポイント

・肘を曲げた時 片足と両手で体を支える
・リズムよく行う
・腰が反らないように注意
・全身を大きく動かすと効果アップ

特に鍛えられる部位

・広背筋
・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋
・大臀筋 など

2．ワイドスタンスプランク

ワイドスタンスプランクの正しいやり方

1.通常のプランクの姿勢を作る
2.足を肩幅に開いて上体をキープする

実施回数

30秒

ポイント

・腰が上がりすぎたり、反りすぎないように注意
・肩からかかとまで一直線を意識
・呼吸は止めず、吸って吐いてを意識

特に鍛えられる部位

・臀筋
・体幹部
・脊柱起立筋　etc…

3．エルボープッシュアップ

正しいやり方

1,仰向けで肘を立てた姿勢になります
2.肘で上体を持ち上げながら肩甲骨を寄せていきます
3.この上下運動を繰り返します

別の角度から

実施回数

10回

ポイント

・肘はお腹から拳1個ぶん開き、力まずリラックス
・あごは軽く引き、お腹をのぞき込む
・上体を丸めず肩甲骨を寄せると効果アップ
・背中を鍛えている意識をしっかり持つ
・あごを引く、肩甲骨を寄せる、背中を意識を最後まで

特に鍛えられる部位

・広背筋
・三角筋の後部
・大円筋 など

4．スリーテンポクランチ

正しいやり方

1.上体を起こして床から足を浮かせる
2.上半身を「真ん中→右→左」の順番で動かしていく
3.ひねる時には「右肘と左膝」「左肘と右膝」となるようにする

実施回数

20秒

ポイント

・膝の曲げ伸ばしをしっかりやって、筋肉の収縮を意識
・肘が膝の外側になるまでひねると、脇腹の筋肉を意識しやすい

特に鍛えられる部位

・腹直筋
・腹斜筋　etc…

5．サイドプランクロール

正しいやり方

1.横向きになり、地面に近いほうの肘を立てて、上半身を持ち上げる
2.肩の真下に肘をセットする
3.両足を伸ばし、足の側面で下半身をキープして支える
4.上にくる手を真上にしっかりと上げる
5.上げた手を体の下に向けて、ひねるように入れていく
6.もとの姿勢に戻る

実施回数

左右 各20秒

ポイント

・軸がブレないように、腹筋と背筋にしっかり力を入れる
・体をひねったときに、お尻が上下しないよう注意

特に鍛えられる部位

・腹斜筋
・体幹部　etc…

6．スクワット&トゥータッチ

正しいやり方

1.肩幅よりも少し広く開き、足先も少し外側に向ける
2.スクワットを一度してから、足を上げて逆の手でつま先を触る
3.この動作を左右交互に繰り返す

実施回数

20回

ポイント

・背筋はまっすぐ伸ばし足をしっかり上げる
・手は後ろから、大きく回してタッチ
・タッチのとき、上半身を倒して足を迎えに行くと効果が下がるので注意
・動作が流れないよう、メリハリのある動きを意識

特に鍛えられる部位

・大腿四頭筋
・臀筋
・腸腰筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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トレーニング指導

＜鳥光健仁（とりみつ・たけのり）＞
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞