脇腹の筋トレ「ツイストクランチ」の効果と正しいフォーム＆やり方

脇腹を鍛えるのにオススメのトレーニング「ツイストクランチ」。お腹まわりの筋肉「腹筋」は、いくつもの部位に分かれています。トレーニング時にはどの部位を鍛えるのか意識することで、より大きな筋トレ効果が期待できます。

ツイストクランチの効果を高めるポイントは、起き上がるときに、反動を使わないように意識すること。

今回、フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんがツイストクランチの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

紹介しているのは、10回×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

ツイストクランチで鍛えられる筋肉と得られるメリット

腹斜筋

腹部の両脇、つまり脇腹にあるのが、外腹斜筋と内腹斜筋です。外腹斜筋は表層部にあり、内腹斜筋は外腹斜筋の深部にあります。脇腹を鍛えられると、ウエストの引き締め効果を期待できます。

腹直筋

肋骨から恥骨まで走行しているお腹の正面にある、6つに割れた部分が腹直筋です。いわゆる割れた腹筋＝シックスパック部分のことです。重い物を押す、カラダを安定させる筋肉です。腹直筋を鍛えることで、基礎代謝の向上や体幹の安定、内臓の保護を期待できます。

ツイストクランチの正しいやり方

1. 仰向けに横になり、両手を頭の後ろにセットする

2. 両足を90度に曲げて、足のつま先側を上げる
3. 右足の膝と左腕の肘を引きつけて合わせる(左右交互に)

4. 左右交互にやる際、スタートポジションに戻す

実施回数の目安

10回×3セット

効果を高めるポイント

・左右を入れ替えるときはいったん正面を向くとよい
・お腹の収縮を意識する
・身体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸う

 

＼女性トレーニーの動画で実践／

＼男性トレーニーの動画で実践／

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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
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＜Edit：MELOS編集部＞