睡眠の質が向上する「朝食の食材」ランキング！1位は「バナナ」、その理由は

日本バナナ輸入組合が、『睡眠の質が向上する朝食の食材ランキング』を作成したので、そのランキングを紹介します。

なぜ朝食食材だけ？ それは、睡眠の質を上げるカギは“朝食”にあるからです。

質の良い睡眠をするカギは「朝食」にある

睡眠の質の向上には、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が大きく関わっています。

このメラトニンの分泌を促すのが、幸せホルモンとして知られる「セロトニン」。さらにはセロトニンを生み出すのが「トリプトファン」という必須アミノ酸。

トリプトファンは体内で合成することができず、食べ物から摂取する必要がありますが、トリプトファンを摂取してから生成されたセロトニンが体内に分泌するまで約14～16時間ほどかかると言われています。

というわけで、朝食にトリプトファンを摂ることで、夜のタイミングにセロトニンが作られ、それが睡眠ホルモン「メラトニン」になるというわけ。

トリプトファン以外に摂るべき4つの栄養素

トリプトファンは「ビタミンB6」「炭水化物」とともにバランスよく摂取する必要があります。

そこで、睡眠の質向上のカギとなる「トリプトファン」「ビタミンB6」「炭水化物」、さらに神経の興奮を抑える効果のある「マグネシウム」、抗ストレス対策の「ビタミンC」を加えた５つの栄養素に着目し、朝食でよく食べる食材10品目における『睡眠の質が向上する朝食の食材ランキング』が作成されました。

睡眠の質が向上する朝食の食材ランキング

お待たせしました！ いよいよランキングに移ります。

1位はバナナ！

主要食材10品目において、対象とした5栄養素のうちトリプトファン以外が全て3位以内と、ダントツの「睡眠食材」でした。

カリウムや食物繊維も多く含まれており、「睡眠の質」を向上させる朝食に最適な食材！ 手軽に食べることができ、腹持ちがよいのも魅力的です。

管理栄養士 渥美まゆ美さんに聞く、睡眠に焦点を当てたバナナの食べ方

ここでは睡眠の質が向上するバナナのおすすめの組み合わせを紹介します。

バナナ＋ヨーグルト

睡眠の質を良くするのに欠かせないトリプトファンは、バナナとヨーグルトに多く含まれます。さらに1日に必要なエネルギーはバナナから、たんぱく質はヨーグルトから手軽に摂取することができます。

バナナは免疫機能を整える食物繊維、ビタミンB6や精神的な安定につながるマグネシウムやビタミンCも含むので、朝に食べることで、1日の体のリズムと質の良い睡眠につながりやすい栄養素を補うことができます。

バナナ＋コーンフレーク＋豆乳（もしくは牛乳）

睡眠の質を良くするのに欠かせないトリプトファンは「豆乳（牛乳）」にも多く含まれます。エネルギー源はバナナから、たんぱく質は豆乳（牛乳）でサポート。

バナナと豆乳の組み合わせはトリプトファンやビタミンB6、マグネシウムがしっかりととれる組み合わせです。

さらにコーンフレークを加えることで、エネルギーと共に代謝機能を整えるビタミンやミネラル、免疫機能を整える食物繊維をプラスすることができます。

プロフィール

渥美 まゆ美
保育園勤務、健保組合、大手料理教室の講師を経て2016年株式会Smilemeal設立。食を通して人々の健康につながる料理の提案と企業の「売れる商品」を多数プロデュース。
＜主な著書＞
「野菜たっぷりレシピ」(池田書店)、『同時に3品作りおき 朝つめるだけ弁当188』（西東社） 他

参考文献：
1)厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書.2019

2)厚生労働省「良い睡眠の概要（案）」（2023）

＜Edit：編集部＞