たった30秒！代謝が上がる「スクワット＆ランジ」10種目

年齢を重ねるとともに、基礎代謝が徐々に低下し、太りやすく痩せにくい体質へと変化していきます。

その対策として有効なのが、全身の筋肉を効率よく使えるトレーニング。

中でも下半身の大きな筋肉群を動かすスクワットとランジは、代謝アップに直結する優れた筋トレです。

今回は、1種目30秒のスクワット＆ランジメニューをお届け！ 続けることで脂肪燃焼効果を高め、日常生活でもエネルギーを消費しやすい体へと導いてくれます。

①スクワット

1. 肩幅に足を広げる（つま先は少し外側に向ける）

2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく

3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す

ポイント

・膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出す
・背中が丸まらないようにする
・膝が内側に入らないようにする
・呼吸を止めずに続ける
・目線は前へ

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
・大殿筋

②ナロースクワット

1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる

2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす

3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る

ポイント

・太ももを意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る
・足が開く人はタオルやクッションを足に挟もう

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋

③サイドスクワット

1. 足を肩幅より広く広げ、背筋を伸ばして立つ

2. 両腕を前に伸ばし、腰を落としながら片方の膝を曲げていく

3. 左右交互に行う

ポイント

・お尻は後ろに突き出し、足裏が浮かないようゆっくり行なう
・膝ではなく、太ももの内側を意識する
・呼吸を止めないようにする

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋

④ワイドスクワット

1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る

2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する

3. 腰はゆっくりと下げていく

4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく

5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す

ポイント

・しゃがんだ時に、膝が内側に入らないようにする
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は下げないように、まっすぐ前を向く

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・大殿筋
・腸腰筋

⑤ハムストリングスストレッチ

足を前に伸ばし、つま先に向かって体を前に倒します。背中を丸めず、呼吸を止めずに15〜30秒キープしましょう。

⑥ランジ

1. 足を肩幅より大きく、前後に開く

2. 上体をまっすぐにしたまま、股関節とひざを曲げていく

3. 前ひざを90度まで曲げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

ポイント

・足は大きく踏み出し、元に戻したらいったん体をまっすぐにする
・キツくなっても踏み込む深さを浅くしない

鍛えられる筋肉（場所）

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

⑦バックランジ

1. 両手は腰に当て、まっすぐ立つ

2. 片足を後ろへ引いて、腰を深く落とす

トレーニングのポイント

・慣れてきたら足を引く距離を一定にする
・アキレス腱を伸ばすイメージで行う
・左右のブレに注意

鍛えられる部位

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

⑧サイドランジ

1. 足を閉じて立つ

2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく

トレーニングのポイント

・つま先は膝と同じ方向に曲がるよう意識する
・しっかりお尻を落とす
・踏み込まないほうの足は、しっかり伸ばす

鍛えられる部位

・内転筋群

⑨ドロップランジ

1.肩幅より少し大きく両足を開く

2.左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ

3.立ち上がって 元の姿勢に戻る

4.反対側も同様に行なう

トレーニングのポイント

・上半身を少し前傾させて、お尻にしっかり効かせるようにする
・背中は丸めない
・体がフラフラしないように、お腹と下半身に力を入れる
・一定のリズムで行う　

鍛えられる部位

・臀筋

⑩大腿四頭筋ストレッチ

片足のつま先を後ろで持ち、太ももの前側を伸ばす。壁に手をついて行ってもOK。

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約

出演者プロフィール

MIHO（みほ）

市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：編集部＞