20分以下の運動でも脂肪は燃焼される！ダイエット成功のカギは「継続」と「運動強度」

[ 2025年5月3日 09:00 ]

5分でも脂肪は燃焼されると専門家は解説しています。もう「20分以上運動しないと意味ない」という思い込みは手放して、できる運動をしないと……。

とはいえ、毎日何の運動をすればいいのでしょうか。どうせなら効率的に運動したい。そしてできれば痩せたい。ということで、短い時間でも運動を始めたいと思っている人向けに、おすすめの運動の種類と運動効率をあげるポイントも合わせて紹介します。

運動は時間以上に「継続」と「運動強度」が大事

長時間運動したからといって、体脂肪が一気に減ることはありません（水分量の変化で数値が変動することはありますが……）。ダイエットの成功や、健康的な身体を手に入れるには、やはり運動の継続が欠かせません。

そのため、1度に長時間運動を行うよりも、毎日こまめに行うほうがハードルも低く、運動習慣が身につくため、ダイエットや健康に効果的と言えます。

運動強度とは「運動するときの負荷のこと」で、運動強度が上がると、心肺機能の向上、筋肉の発達、体脂肪の燃焼などを期待できます。ただし運動強度は自身のレベルに合わせて適切に上げないと、運動が辛くなってしまったり、ケガをしてしまったりするので、無理のない範囲で運動強度を上げていきましょう。

有酸素運動は20分以上やらないと効果ない？脂肪燃焼のウソ・ホント

ウォーキングや散歩は運動強度を意識して、1日8千歩を目安に

有酸素運動の代表格「ウォーキング」や「散歩」は、すぐに始められるおすすめの運動です。

ランニングやジョギングはストレス……という人もウォーキングで大丈夫！近年は自身にストレスや負荷をかけすぎない運動を選ぶことも大切だとされています。

こんな人は運動しないほうがいい！医師が考える「運動が逆効果になる人」の特徴

ただしダラダラ歩く、では運動強度は上がりません。運動強度を上げるには、「歩行スピードを速く」「歩幅を大きく」して歩きましょう。さらに「腕を大きく振る」ことで、カロリー消費や全身への血流促進も期待できます。

減量が目的の場合は、8千～1万歩を歩くことで体の変化を感じやすくなるでしょう。

実は運動強度が高い「なわとび」もおすすめ

ダイエット効果が高い有酸素運動として、大人やアスリートからも人気が高いのが「なわとび」。ただ跳ぶだけで、ランニングやウォーキングよりも運動強度（メッツ）が高いといわれています。

縄跳び（なわとび）の効果と跳び方のコツ。カロリー消費はランニング以上！

なわとびをやると、体幹が鍛えられ、特に太もも・腰の強化につながります。これにより、脂肪の燃焼や持久力の強化、心肺機能の向上を期待できます。

運動強度を上げるには正しいフォームで行うことが大切。まずは脇をしっかり締めて、体が天井からつられているようにまっすぐな姿勢で行いましょう。視線はまっすぐ前を見てください。

「ながら」でできる「踏み台昇降」は継続におすすめ

運動強度は低いものの、毎日「ながら」で続けられるという点から、「踏み台昇降（ステップ運動）」もおすすめです。

踏み台昇降は、一定の高さの踏み台を昇り降りする有酸素運動です。脂肪の燃焼、カロリー消費、下半身の筋力アップなどのダイエット効果を期待できます。下半身には大きい筋肉が集まっているため、筋肉量増加による基礎代謝のアップや、痩せやすい体になれるというメリットもあります。

運動強度を上げるには、「足をしっかりあげて」「呼吸を止めないように」、正しいフォームで行いましょう。飽きやすい人は、運動メニューを毎日変えると良いでしょう。

記事まとめに関連するトレーナー・監修者

和田拓巳（わだ・たくみ）

プロスポーツトレーナー歴16年。プロアスリートやアーティスト、オリンピック候補選手などのトレーニング指導やコンディショニング管理を担当。治療院での治療サポートの経験もあり、ケガの知識も豊富でリハビリ指導も行っている。医療系・スポーツ系専門学校での講師や、健康・スポーツ・トレーニングに関する講演会・講習会の講師を務めること多数。テレビや雑誌においても出演・トレーニング監修を行う。運営協力メディア「＃トレラブ（https://tr-lv.com/）」などで多くの執筆・監修を行い、健康・フィットネスに関する情報を発信している。日本トレーニング指導者協会　JATI-ATI
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後藤迪廣（ごとう・みちひろ）

全国の地域・教育機関へ向けてなわとびの検定や大会を主催している特定非営利活動法人「日本なわとびプロジェクト」の理事を務める。名古屋市のパーソナルトレーニングジム「スリムアップ」代表。名古屋、尾張地区でトレーナーとして活動中。高齢者のダイエット、運動初心者への運動指導、スポーツ選手へのトレーニング指導など、個人・法人を問わず幅広い顧客を対象にプログラムを提案している。
【公式HP】http://slim-up.net/