自称・細マッチョにならないために！ガリガリとの違いは？トレーナーが教える「勘違いポイント」

[ 2025年4月21日 09:00 ]

“勘違い細マッチョ”が生まれてしまうのは、人によってイメージする体型が違うからでしょう。そもそも細マッチョという体型に、明確な指標はありません。

そのため、「自称・細マッチョ（勘違い）」になってしまうことが多いのかもしれません。実際のところ、細マッチョとガリガリの違いはどこにあるのでしょうか。

ストレッチトレーナーの関口アキラさん監修の以下記事より、一部抜粋してお届けします。

女子の考える「細マッチョ」とは？理想の体型になる方法をトレーナーが解説

細マッチョとガリガリの違い、どこにある？

「細マッチョ」と「ガリガリ」の明確な違いは、筋肉量でしょう。

細マッチョ…引き締まった体の上に筋肉がついている体型
ガリガリ…筋肉量が少なく骨が目立っている体型

細マッチョ	ガリガリ
・筋肉量が体重の40％ほどある・標準体重より少し重め（＋7～8kgほど）・腹筋が割れている・胸板が程よく厚い・姿勢が綺麗・鎖骨が一文字にまっすぐ	・筋肉量が体重の25～30％ほどしかない・標準体重より軽い・腹筋は割れておらず、骨感が目立つ・胸板が薄い・姿勢が崩れている・鎖骨が逆ハの字のような形になっている

女子が思う理想の細マッチョ体型とは

MELOSの女性読者に「細マッチョとはどんな体型？」と独自調査したところ、以下のような回答が返ってきました。やはり皆さんが注目しているのは“筋肉”ですね。

余計な脂肪がなく、引き締まった筋肉がついている（50代女性）
二の腕がガッシリしていて、腹筋は割れている体型（20代女性）
ボディービルダーみたいに大きくなく、均整が取れた筋肉が付いている（50代女性）

次に、「芸能人に例えると誰？」と質問したところ……

芸能人で例えると誰？

武田真治
岡田准一
岩本照（Snow Man）
佐藤健

確かにみなさん引き締まっていて、筋肉が美しい方々です。細マッチョになりたい人は、上記の芸能人を目指してみるのはいかがでしょうか？

ちなみに、現役トレーナーの意見は？

ちなみに『細マッチョになるための筋トレメニュー＆食事術とは。現役トレーナーが解説』で解説してくれたPearl Fitness大宮の及川トレーナーは、細マッチョの定義について以下のようにコメントしています。

細身で、服はなんでも着こなせる身体でしょうか。腹筋が割れており、胸、肩、腕がほどよく筋肉質な状態です。体脂肪率でいうと12％以下が望ましいでしょう。（及川さん）

芸能人だと竹内涼真さん、平野紫耀さん、山下智久さん、岩田剛典さん、市原隼人さんなどがイメージに上がるとのことでした。

体型別！細マッチョになるためのコツ

ボディメイク前の体型によって、筋トレや食事のポイントは変化します。ここでは体型別に、細マッチョを目指すときに意識すべきことを紹介します。

「肥満体型の人」は脂肪を落とす

まずは脂肪を落としましょう。脂肪を燃焼するために以下を行いましょう。

週4〜5回の筋トレを行う
毎日有酸素運動（ウォーキングなど）を行う

食事は、カロリーを抑えてたんぱく質を中心に、脂質は少なめ、炭水化物は必要最低限にしましょう。

皮下脂肪の落とし方｜最速で落とす筋トレ＆食事法

「痩せ気味、ガリガリ体型の人」は筋肉量を増やす

痩せ気味の人は、筋肉量が少ないためまずは筋肉をつけていくことを意識して取り組みましょう。自重トレーニングではなく、ジムでなるべく重量トレーニング（ダンベルなど）を行ってください。

太りたい人のための食事＆トレーニングを、筋肉博士・山本義徳先生に聞く！

食事は、たんぱく質中心で、炭水化物も多めに摂るようにしましょう。

まずは3か月続けてみよう

トレーニングと食事改善を続けた場合、3ヶ月程度で細マッチョへ近づけるでしょう。

筋トレや食事改善をしても、続けなければ変化は得にくいです。細マッチョになるには「脂肪を落としながらある程度の筋肉をつける」必要があるためこの期間は必要だと考えられます。

監修者プロフィール

THE CONDITIONING ROOM
代表　関口アキラ

通称「ファンキー関口」。女優など著名人の専属ケアを務めながら、東京ガールズコレクション（TGC）にてボディケアサポートなどとして数多くのイベントに出店。人気美容チャンネル「FANN CHANNEL」に出演し、視聴者投票1位でグランプリ受賞。「始める前に始める」を掲げた身体の土台造りとどこにもない独自の手法で身体を造る。