背中のダンベル筋トレ2分間。短時間でハードに効かせよう

ダンベルを使った背中の筋トレ。短時間で、広背筋と脊柱起立筋をハードに鍛えていきましょう。

トレーニングベンチはイスやベッドなどで代用が可能です。動画では、片方3kgのダンベルを使っています。

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背筋のトレーニング（8分）

1．ダンベルプルオーバー

正しいやり方

1. 足は肩幅に開き、フラットベンチ等に肩を乗せて仰向けになる。

2. ダンベルを持ち、頭上を通して頭の後ろに下ろしていく。

3. ゆっくりとスタートポジションに戻していく。

実施回数

10回

ポイント

・肩まわりの可動域を広げていくイメージで行う
・二の腕への刺激を意識する
・反動を使わない

鍛えられる筋肉

・上腕三頭筋
・胸筋上部
・広背筋　etc…

2．ダンベルデッドリフト

正しいやり方

1.肩幅に足を広げて立つ。

2.胸を前につき出して肩を落としていく。

3.ハムストリングスの緊張を感じながら、膝を曲げていく。

4.上体をまっすぐに上へ押し上げていく。

5.体を上まで持ち上げたら大きく胸を張り、肩は上げないようにする。

実施回数

10回

ポイント

・肩甲骨まわりの筋肉の動きを意識する
・上半身を起こす時に、息を吐いて腹圧をしっかり入れる

鍛えられる部位

・広背筋
・背筋
・僧帽筋　etc…

3．ワンハンドロウ

正しいやり方

1. 足を肩幅に広げ、片手と片足をベンチに乗せる。

2. 少し胸を張り、肩が上がらないよう胸の高さまでダンベルを引き上げる。

3. ダンベルを下げて、スタートポジションに戻る

実施回数

左右 各10回

ポイント

・息を吐きながらダンベルを上げ、吸いながらダンベルを下げる
・腰、背中、首は丸めない

鍛えられる筋肉

・広背筋
・僧帽筋
・三角筋
・菱形筋
・大円筋　etc…

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞