下半身をとことん鍛えたいときに！立ったままできる代謝アップトレーニング15種目

運動不足や脂肪が気になるけれど、ハードなトレーニングには手が出しにくい。そんなときこそ試してほしいのが、立ったままできる代謝アップトレーニングです。

代謝を上げて痩せやすい体をつくるには、下半身の筋肉を鍛えるのが近道。太ももやお尻などには体の中でも特に大きな筋肉が集まっており、鍛えることで日常生活でのエネルギー消費もグッと高まります。

今回紹介するのは、そんな下半身を中心に立ったままできるトレーニング15種目。まずは1日5分から、気軽に始めてみましょう。

スクワット（20秒）

1. 肩幅に足を広げ、つま先は少し外側に向ける

2. 背筋を伸ばし、地面と太ももが平行になるまで下げていく

3. 膝が伸ばしきらない位置までゆっくりと戻す

ナロースクワット（20秒）

1. 腕を前で組み、脚は閉じる

2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす

3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る

ワイドスクワット（20秒）

1. 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る

2. 直立した姿勢で胸の前で手は合掌する

3. 腰はゆっくりと下げていく

4. 太ももが膝と平行になるまで下げていく

5. 下げたら素早くスタートポジションに戻す

コサックスクワット（20秒）

１．両足を広めに肩幅よりも大きく開く

２．片足の膝を伸ばしながら、反対側の足をしっかり曲げてしゃがむ

３．手は前に伸ばすか、腰に当てる

オーバーヘッドスクワット（20秒）

１．肩幅に足を広げ、頭の真上でバンザイする

２．お尻を少し引きながら、太ももと地面が平行になるまで腰を落とす

ジャンピングスクワット（20秒）

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く

2. 膝を曲げて腰を下げて、腕は肩からまっすぐ前に出す

3. 膝の角度が90度になるように意識する

4. ジャンプして体を上げる際に、腕の振りを使い、つま先で地面を押し上げる意識で行う

スプリットスクワット・右（20秒）

１．背筋を伸ばして足を前後に大きく開く

２．両膝を曲げながら、腰を落としていく

３．さらに膝を曲げて、地面ギリギリまで腰を落としていく

スプリットスクワット・左（20秒）

左側も同じように行います。

サイドスクワット（20秒）　

1. 背筋をまっすぐ伸ばして立つ

2. 肩幅よりも広く足を開く

3. 両腕を前に伸ばすか組む

4. 腰を落としながら、片方の膝を曲げていく

5. 左右交互に繰り返す

ダンベルスクワット（20秒）

１．両手でダンベルを持ち、脚を少し開いて立つ

２．肩甲骨を寄せて胸を張りながら、ダンベルを下げていく

３．両足を踏ん張った状態で、できるだけ深くしゃがみ込む

ランジ（20秒）

１．片足を前に出し、膝がつま先よりも前に出ないよう、前膝を曲げる

２．太ももと床が平行になるまで腰を落とす

 

バックランジ（20秒）

1. 両手は胸の前で合掌し、「気をつけ」の姿勢になる

2. 片足を後ろへ引いていく

 

サイドランジ（20秒）

1. 足を閉じて立つ

2. 片足を真横に大きく踏み出し、膝を90度にゆっくり曲げていく

4. 蹴るように力を入れて元の姿勢に戻る

ワイドジャンプスクワット（20秒）　

１．足は肩幅よりも少し大きく「ハの字」に開く

２．足を開いたままジャンプする

３．着地した時に、お尻を膝より下に落とす

４．この上下のジャンプを繰り返す

スクワットジャンプ（20秒）

1. 足を肩幅程度に"ハの字"に開く

2. そのままジャンプをし、着地時、お尻を深く落とす

スタージャンプ（20秒）

１．かかとを上げた状態で、足を閉じてしゃがむ

２．ジャンプすると同時に、手と足を大きく開げる

３．着地して、しゃがむ

監修・トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

出演者プロフィール

MIHO

トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレなどが大好きなガチの“市民アスリート”。日本初のe-sports BIKEのプロチーム「ONELAP ANGEL」のメンバーとしても活動。フルマラソン自己ベストは3時間13分20秒（ネットタイム／2019年さいたま国際マラソン）。1児の母。
【公式Instagramアカウント】@mip0000</p>

＜Text：MELOS編集部＞