初心者OK!自宅で「今すぐできる」宅トレ7メニュー

ジムに行く時間がない、天気が悪くて外で運動できない——そんなときこそ頼りになるのが「宅トレ」。
道具がなくても、自宅のちょっとしたスペースで全身をしっかり鍛えることができます。
今回は、初心者でも無理なく取り組めて、しかもしっかり効く“宅トレ7メニュー”を厳選して紹介。運動不足解消はもちろん、体力アップやダイエットにもぴったりな内容です。
トレーニング監修はフィットネスランニングトレーナー・鳥光健二さんです。
バーピージャンプ
1.足をこぶし1個分ほど開き、立つ
2.しゃがみ込んで両手を地面につける
2.両足を後ろに伸ばし、両足をしゃがみ込んだ元の位置に戻す
3.起き上がると同時に高くジャンプし、頭上で手を合わせる
期待できる効果
- 脂肪燃焼
- 体力向上
- 胸、太もも、お尻の筋肉強化
効果をきちんと出すポイント
- お尻が「くの字」にならないようにする
マウンテンクライマー
1.腕立て伏せの姿勢になる
2.片足の膝を胸に引き付けるように曲げ、床に足をつける
3.蹴るようにして、左右の足の位置を入れ替える
期待できる効果
- 脂肪燃焼
- 体力向上
- 二の腕、お尻、腹筋まわりの強化
効果をきちんと出すポイント
- 姿勢を保ちながら、もも上げをするイメージで膝を上げる
- 足首をひねらないように着地する
- 体幹(腹筋)が弱い人は落ちやすくなるので、少しお尻を上げるイメージで行う
ツイストジャンプ
1.足を揃えて立つ
2.上半身と下半身を逆方向にひねりながら、軽くジャンプする
期待できる効果
- 全身の筋肉強化
- 脂肪燃焼
- 体幹強化
効果をきちんと出すポイント
- 前後左右に体がブレないようにする
- お腹の筋肉を意識する
実施回数
20秒×3セット
ランニングステップ
1.肩幅に足を開き、軽く膝を曲げる
2.かかとを少し浮かせて腰を落とす
3.右左交互に細かく(素早く)足踏みを繰り返す
期待できる効果
- 脂肪燃焼
- ヒラメ筋の強化
- 足首の柔軟性向上
- 大腿四頭筋の強化
効果をきちんと出すポイント
- 足は低い位置で細かく動かす
もも上げ
1.足をやや開き、背筋を伸ばす
2.かかとを少し上げた状態で、片方ずつ太ももを持ち上げる
期待できる効果
- 脂肪燃焼
- 腸腰筋の強化
- 大臀筋の強化
効果をきちんと出すポイント
- 動作の際、立ち位置がずれないよう同じ位置をキープする
- 背中を丸めない、腰を反らない
実施回数
30秒×3セット
踏み台昇降(ステップ運動)
1.片足を踏み台に乗せ、まっすぐに立つ
2.上げた方の足から下ろす
期待できる効果
- 脂肪燃焼
- 大腿四頭筋の強化
効果をきちんと出すポイント
- すこし息切れする程度のスピードで行う
- 両腕も振って肩甲骨を動かす
実施回数
60秒×3セット
スイッチキック
1.仰向けで、両手両足で体を支えながらお尻を上げる
2.姿勢をキープしたまま、足を交互に高く蹴り上げる
3.左右交互に行う
期待できる効果
- 脂肪燃焼
- 腸腰筋の強化
- 大臀筋の強化
効果をきちんと出すポイント
- 蹴る足は、なるべく曲げないようにする
- お尻が下がらないように注意
実施回数
20秒×3セット
トレーニング指導
鳥光健仁(とりみつ・たけのり)
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO 5 アンバサダー、VX4アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST(https://boost-inc.jp/)マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。
<Text:MELOS編集部>
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