【スクワット＆ランジ】下半身をガツンと鍛えよう。8分集中の筋トレ

下半身の筋肉を鍛える、8分間のトレーニング。スクワットとランジの種目が中心です。

体の中でも大きな太ももやお尻の筋肉を鍛えて、基礎代謝のアップを狙います。

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スクワット＆ランジのトレーニング（8分）

1．前傾バックランジ

正しいやり方

1.胸を張りながら、後ろに大きく足を引く

2.足を引くと同時に、胸を膝に当てるイメージで前に倒す

3.この動作を左右交互に行う

 

実施回数

左右交互に20回

ポイント

・足を引くと同時に、胸を膝にあてるイメージで体を前に倒す
・もも裏の伸びを感じながらおこなう
・胸を張ってお尻を突き出すイメージ
・猫背になると、体を痛めることがあるので注意
・ペースが速くなりすぎないよう注意
・アキレス腱伸ばしを深くおこなうイメージで、足をしっかり後ろに下げる

鍛えられる部位

・ハムストリングス
・内転筋
・大臀筋　etc…

2．ナロースクワット

正しいやり方

1. 腕は前で組むか伸ばしてバランスを取り、脚は閉じる

2. 太ももが床と平行になるまで腰を落とす

3. 上半身の姿勢を保ったまま、元の位置に戻る

実施回数

10回

ポイント

・太ももを意識しながら背筋を伸ばし、胸を張る
・足が開く人はタオルやクッションを足に挟もう
・上下の動きは反動をつけず丁寧に

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋　etc…

3．ドロップランジ

正しいやり方

1.肩幅より少し大きく両足を開く

2.左足を右後ろに交差させてしっかりしゃがむ

3.立ち上がって 元の姿勢に戻る

4.反対側も、同様に行なう

実施回数

10回

トレーニングのポイント

・上半身を少し前傾させると、お尻にしっかり効く
・背中は丸めない
・体がフラフラしないように、お腹と下半身に力を入れる
・一定のリズムで行う　

鍛えられる部位

・臀筋　etc…

4．ジャンピングスクワット

正しいやり方

1. 肩幅よりも少し広めに足を開く

2. 膝を曲げて腰を下げ、腕は肩からまっすぐ前に出す

3. 膝の角度が90度になるよう意識する

4. ジャンプの際は腕を振り、つま先で地面を押し上げるイメージ

5. 足の裏全体で着地する

実施回数

15回

ポイント

・着地の時は、足の裏全体で地面を捉える
・背中が曲がらないよう、背中に力を入れて背筋を伸ばす
・呼吸は止めずに、吸って吐いてを繰り返す
・目線は常に前に向け、フォームに気をつける

鍛えられる筋肉（場所）

・大腿四頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・ハムストリング　etc…

5．ツイストランジ

正しいやり方

1.脚を前後に開いて膝を曲げて腰を落とす

2.手を前に伸ばして両手を組みながら胸を張る

3.前足側に腕を回しながら捻っていきます

実施回数

10回

ポイント

・背中を丸めない
・疲れても大きな動きで

鍛えられる部位

・ウエスト
・下腹部
・臀部
・ハムストリングス　etc…

6．サイドスクワット

正しいやり方

1. 背筋をまっすぐ伸ばして立つ

2. 肩幅よりも広く足を開く

3. 両腕を前に伸ばすか組む

4. 腰を落としながら、片方の膝を曲げていく

5. 左右交互に繰り返す

実施回数

10回

ポイント

・腕は前に伸ばすか、胸の前で組む
・膝はつま先よりも前に出さない
・足が浮かないよう、しっかり地面を踏む
・呼吸は止めず、吸って吐いてを繰り返す

鍛えられる筋肉

・大腿四頭筋
・内転筋
・大臀筋
・ハムストリング
・下腿三頭筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞