タプタプお腹の対策に。ウエストを絞る腹斜筋トレーニング（8分）

お腹の横を絞るトレーニング。浮き輪肉の対策に特におすすめです。一緒に8分間、ウエストを絞っていきましょう。

床に厚手のタオルやマットを敷くのはもちろん、ベットの上で行ってもOKです。

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腹斜筋のトレーニング

1．サイドレッグプル

正しいやり方

1.横向きになり肘を立てながら、手のひらで頭を支え足は伸ばす

2.左肘と左膝を中心部まで寄せたあと、しっかりと伸ばしきる

3.反対側も同様に行う

 

実施回数

左右10回

ポイント

・しっかり効かせるため「近づける」「離す」を丁寧に
・近づけた時に少し止めると筋トレ効果アップ
・脇腹の「伸ばす」「縮める」をしっかり意識して
・このメニューは速さは不要。1回を丁寧に
・収縮を強くし過ぎるとお腹がつりやすいので注意

鍛えられる部位

・腹斜筋
・腹直筋下部　etc…

2．ベントニーサイドプランク

正しいやり方

1.横向きになり膝を地面について90℃に曲げる

2.地面に近い肘を立てて、上半身を持ち上げる

3.左右交互に行なう

 

実施回数

左右 各20秒

ポイント

・肘は肩の真下に置く
・腰はしっかり浮かせて、落ちないように

鍛えられる部位

・体幹
・外腹斜筋
・腰方形筋　etc…

3．サイドリフトブリッジ

正しいやり方

1.肩の真下に肘をつく

2.足を真っ直ぐ伸ばし上の足を少し前に出す

3.腰を上下に動かす

実施時間

20秒

トレーニングのポイント

・できる範囲で、腰を高く持ち上げる
・きつい人は、上側の手で体を支えてOK
・お腹の筋肉を意識する

鍛えられる部位

・腹斜筋　etc…

4．プランクニーイン

正しいやり方

1.プッシュアップの姿勢を作る

2.片膝を反対側の肘につけるように、内側に引きつける

3.最初の姿勢に戻る

4.反対側も行なう

 

実施回数

30秒

トレーニングのポイント

・腰は最初の高さをキープ
・しっかり効かせるために、動作は丁寧かつゆっくりと　

鍛えられる部位

・股関節屈筋群
・腹斜筋
・腹直筋
・腹横筋　etc…

5．ツイストプランク

正しいやり方

1. うつ伏せになり肘をつける

2. プランク状態で頭からつま先まで一直線をつくる

3. 脇腹を意識して体を左右にひねっていく

実施回数

30秒

ポイント

・疲れても体は一直線に
・フォームを意識

鍛えられる筋肉（場所）

・腹斜筋
・腹横筋　etc…

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

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トレーニング指導

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞