ダンベルで全身の筋トレ。ハードに鍛える8分間

全身を鍛えるダンベルトレーニング。体の各部位をハードに鍛えていきます。ダンベルは水の入ったペットボトルでも代用が可能です。週1回から始めて、余裕が出てきたら週2～3回を目指すのがおすめです。

全身を鍛えるダンベルトレーニング(8分)

1.フロントレイズ

立った状態で肩幅に足を開き、ダンベルを持ちます。

腕は肘は曲げずに、股関節の部分から肩のラインまで上げていき、一瞬キープしてから下ろしていきましょう。

2.サイドレイズ

ダンベルを持って足は肩幅に開いて軽く前傾姿勢を作ります。

ゆっくりと肩と同じ高さまで上げて重さに耐えながら、スタートポジションに戻していきましょう。

3.ダンベルベントオーバーロウ

足を肩幅にひらき、息を吐きながらダンベルを引き上げていきます。

引き上げ終わったらスタートポジションに下ろしていきましょう。

4.ダンベルデッドリフト

胸を前につき出して肩を落としていくき、膝を曲げていきます。

肩は上げないようにまっすぐに上へ押し上げましょう

5.（背伸び＋肩甲骨ストレッチ）

背伸びをします。両手をしっかり伸ばして肩甲骨をのストレッチを感じましょう。

6.ダンベルサイドベント

足を肩幅に広げ、ダンベルを持ちます。

左側に体を倒していき、倒したあとはゆっくり体を戻していきましょう。

7.ダンベルサイドベント(左)

反対側も同じように行います。お腹の横に効かせていきましょう。

8.バイセップカール

ダンベルを持ち、脇を締めてダンベルが肩に触れる位置まで持ち上げます。

ダンベルを下げる時はゆっくりとスタートポジションに戻していきましょう。

9.ダンベルスクワット

両手でダンベルを持ち、脚を肩幅に開きます。

肩甲骨を寄せて胸を張り、背筋を伸ばしたまま床と平行になるまで深くしゃがみ込みましょう。

その後、両足を伸ばして上体を上げます。

10.腕回しと肩回し

肩の力を抜いて腕を回していきましょう。力まず、リラックスして行ってください。

実施時間

30秒×10種目／8分間

［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

［出演者プロフィール］
MIHO（みほ） 市民アスリート。トライアスロン、トレイルランニング、マラソン、スパルタンレース、筋トレが大好き。フルマラソン自己ベストは3時間0分18秒。1児の母。
■ Instagramアカウント → @mip0000

＜Edit：MELOS編集部＞