朝食にフルーツを足すと、どんなメリットがある？どの果物がベスト？専門家が解説

果物を日常的に摂取するといいのはわかってるけれど、具体的にどんなメリットがあるの？ そんな疑問について、栄養士・食育栄養インストラクターの仲尾 綾さんに聞きました。

聞いて納得！　明日からフルーツを朝食に取り入れるぞ～！

朝食に果物をプラスすることで期待できる3つの効果とは

仲尾さん：朝食に果物を摂ることで、「便秘が解消する」「肌の状態がよくなる」「むくみが解消する」などの嬉しい変化が期待できます。

その1　便秘解消

果物には、水溶性と不溶性の2種類の食物繊維が含まれています。

• 水溶性は、腸内環境をよくする
• 不溶性は、腸を刺激し、便通を促進する

以上の働きがあるため、便秘の解消が期待できます。

その2　肌の状態がよくなる

果物には肌にいいとされるビタミンCが多く含まれています。

ビタミンCは、肌のハリや弾力を作るコラーゲンの合成に必要な栄養素です。そのため、果物を食べることで肌の状態がよくなることが期待できます。

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その3　むくみが解消する

果物には、塩分の摂り過ぎを調節する働きが期待でき、むくみの解消につながると考えられます。

果物に含まれるミネラルの1種であるカリウムには、塩分（ナトリウム）の排出をサポートする作用があるため、むくみの解消に役立つと考えられます。

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おすすめの果物はコレ！ 摂取量は1日200gが目安

仲尾さん：ダイエットや美肌が目的のときは、下記のような果物を選びましょう。

ダイエット目的におすすめの果物

糖質が少ない果物がおすすめです。

例）グレープフルーツ、いちご、キウイフルーツ（緑）など

とくに、果肉が緑色のキウイフルーツは、食物繊維やカリウムを豊富に含んでいるので、ダイエットにぴったりです。

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美肌目的におすすめの果物

ビタミンCが豊富な果物がおすすめです。

例）いちご、柿、キウイフルーツ（黄色）など

柿は、柑橘類よりもビタミンCを多く含むのでおすすめです。キウイフルーツは、果肉が黄色のゴールデンキウイの方がおすすめです。果肉が緑色の品種に比べ、ビタミンCが2倍ほど多く含まれています。

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1日の摂取量は200gを目安に

果物の摂取量は、1日200gを目安にしましょう。

おすすめの食べ方は「生」で「タンパク質と一緒」に

仲尾さん：朝食で果物を食べるときのおすすめの食べ方もお伝えします。

果物は「生」がおすすめ

果物は生で食べるのがおすすめです。缶詰の果物やドライフルーツは、糖質やエネルギーの摂りすぎにつながります。

食べ合わせNGはある？

さほど気にする必要はありません。糖質が気になる場合には、「パイナップル×マンゴー」のような甘い果物同士の組み合わせを避けるといいでしょう。

果物はたんぱく質と一緒に摂ろう

朝食が果物だけでは、たんぱく質が不足します。

ヨーグルトやゆで卵など、たんぱく源を一緒に摂りましょう。

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「朝食に果物は太る」という噂は本当？

仲尾さん：朝食にフルーツを食べると太るかどうかは、一概には言えません。

ただし、食べ過ぎは糖質の過剰摂取につながり、太るリスクがあります。果物はビタミンや食物繊維が豊富な一方で、ブドウ糖や果糖などの糖質を多く含みます。

そのため、食べ過ぎは中性脂肪を増やし、体重の増加につながる可能性があります。

「朝に柑橘系の果物を食べると日焼けする」という噂は本当？

仲尾さん：正しい情報ではないと言えます。一般的な摂取量であれば、心配する必要はないでしょう。

日焼けを促進する可能性があるのは、下記のように通常では食べられない量を摂取したときです。

• レモンで30kg
• ライムで1～2kg

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果物だけの朝食は「基本的にはおすすめしない」

仲尾さん：果物だけの朝食にはデメリットが多いため、基本的に「果物だけの朝食」はおすすめできません。

ただし、「朝は食欲がなく、朝食を抜いてしまう」「飲み物だけで朝食を済ませることが多い」などの方は、何も食べないよりは、果物だけでも食べた方がいいでしょう。

朝食を果物だけにするデメリット。冷えや太る原因に

仲尾さん：朝食を果物だけにすると、「お腹が空く」「体が冷える」「基礎代謝が低下する」などのデメリットが生じる可能性があります。

デメリット1　お腹が空きやすくなる

果物は水分と糖質が中心のため、朝食を果物だけにするとお腹が空きやすくなります。

果物には、腹持ちの良さに繋がる「たんぱく質」「脂質」がほとんど含まれていないからです。

デメリット2　体が冷えやすくなる

果物だけの朝食では、栄養素が糖質に偏るため、体温が十分に上がらず、体が冷えやすくなってしまいます。

食事を摂ることで、吸収した栄養素の一部を消費して熱を発生させます。どのくらい熱を発生させるかは、食事に含まれる栄養素の種類によって異なります。

▼たんぱく質と糖質の熱発生比較

たんぱく質　⇒　摂取したエネルギーの約30％を使って熱を発生させる
糖質　⇒　摂取したエネルギーの約6%を使って熱を発生させる

果物に多く含まれる糖質の場合、この「熱を発生させる」という働きが弱いです。

デメリット3　基礎代謝が低下しやすくなる

朝食を果物だけにすると、1日のたんぱく質の摂取量が不足しやすくなります。

その結果、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下する可能性があります。

▼1日のたんぱく質摂取推奨量目安

男性　⇒　18～64歳：65g、65歳以上：60g
女性　⇒　18歳以上：50g

▼参考
果物｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
食事誘発性熱産生｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
『大学生の冷え症に関する研究 ―疲労および食生活との関連―』山王丸靖子ら, 日本食生活学会誌 第26巻 第4号 197-204（2016）
「果物や野菜に含まれるソラレンの量はどのくらい？」にお答えします｜駒沢女子大学
食物繊維の分類と特性｜大塚製薬
『キウイフルーツ果実からソラレン等のフロクマリンは検出されない』西山一朗, 駒沢女子大学研究紀要【人間健康学部・看護学部編】第3号 19-26（2020）

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監修者プロフィール

仲尾綾

健康科学や健康教育を学び、製薬会社で健康食品部門の仕事に従事。その後、「食」に関してより幅広い提案ができるように学び直し、栄養士免許や食育インストラクターの資格を取得。現在は健康や食に関する情報発信をしている。

＜資格＞
・栄養士
・NPO日本食育インストラクター2級
・食育栄養インストラクター
・高等学校教諭一種免許（保健体育）

＜Edit：編集部＞