自宅でできる有酸素運動6選。静かにできる8分間

広い屋外で広い屋外のイメージが強い有酸素運動ですが、実は、自宅で無理なくできるメニューも豊富です。

今回は広いスペースが必要なく、静かにできるものが中心。8分間、一緒に頑張っていきましょう。

自宅でできる、静かな有酸素運動（8分）

1.ロシアンツイスト

両手を前にして、体育座りの状態になります。かかとは軽く地面に置きましょう。

両手を正面に固定して、上体を左右にひねっていきます。

 

2.スイッチキック

仰向けで、両手両足の4点で体を支えます。姿勢をキープしたまま、足を交互に高く蹴り上げましょう。

3.静かなマウンテンクライマー

両手を肩の真下につき、腕立て伏せの姿勢をつくります。足を片方ずつ、交互に上げていきましょう。

4.飛ばないバーピー

まっすぐ立った状態からしゃがみます。両足を交互に伸ばしてから引きつけ、立ち上がりましょう。

そのときは背伸びをして、一瞬かかとを上げてください。

5.バイシクルクランチ

膝を曲げて、地面と太ももが90度になるようにします。上半身をひねりながら、肘と膝を交互にくっつけていきましょう。

自転車のペダルを漕ぐイメージで、脚を動かしてください。

6.踏み台昇降

左右どちらかの脚を、一歩目で踏み台に乗せます。もう片方の脚も台に乗せたあと、上げた方の脚から下ろしていきます。

階段の段差などで行ってもOKです。

※1サイクル終了後、上記のメニューを繰り返す（計2サイクル）

MELOS編集部員のコメント

トレーニング中は隣の部屋で会議をしていましたが、特に苦情も入らず、かなり静かにできるメニューでした。しっかり汗をかきましが、負荷自体は全体的に軽い感じがします。⑤と⑪のバイシクルクランチはかなり負荷が高いため、ツラすぎる場合かかかとを床につけて調整してもいいと思います。気持ちよく汗をかけて満足です。（編集部員イッシー）

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［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Edit：MELOS編集部＞