【動画あり】お尻と腰を鍛える筋トレ「ヒップリフト」の効果的なやり方

[ 2023年7月6日 09:00 ]

お尻と腰を鍛える筋トレ「ヒップリフト」。腰を水平方向に動かすことで、腰まわりの筋肉や大臀筋へアプローチできるトレー二ングです。また、体幹を鍛える効果もあります。

やり方はとても簡単。仰向けに寝て、膝から肩までが一直線になるまで腰を上げるだけ。フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修・出演のもと、ヒップリフトの正しいやり方・フォームを動画で解説します。

ヒップリフトの正しいやり方

仰向けに寝て、膝を90度に立てる
肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる
お尻を締めるように意識し、姿勢をキープ

▲足が地面から浮かないように注意

実施回数	20回×3セット
効果を高めるポイント	・片足を伸ばしてキープすると、さらに効果アップ・腰が痛くなる人はお尻にクッションを入れる
鍛えられる筋肉（場所）	大臀筋

▼ この記事も読まれています

毎日の筋トレは“逆効果”なの？こんなデメリットが…おすすめ頻度も解説！

ヒップリフトの効果は？お尻を鍛えるメリットとは

姿勢をよくし、脚を長く見せる

お尻は「抗重力筋」のひとつ。抗重力筋とは、立っている時に重力に負けないよう対抗して働く筋肉です。その抗重力筋が弱ると、姿勢が重力に負けて崩れることになります。

たとえば、猫背で姿勢の悪い人は、頭が前に出てしまいます。そのままだと前に倒れてしまうので、バランスを取るために背中は後ろへ倒れ、腹部とお尻を前に出して前後のバランスを取ろうとします。

そのような姿勢ではお尻の筋肉が垂れてしまい、脚が短く見えてしまうのです。脚の長い人は姿勢がいい理由は、ここにあります。

坐骨神経痛の症状を抑える

お尻の奥にある梨状筋（りじょうきん）という筋肉が固まると、そのすぐ下を通っている坐骨神経を圧迫します。すると、お尻・太もも・ふくらはぎ・足先のいずれか、もしくは複数や脚全体に、痺れ・痛み・張り・冷え・灼熱感といったようなつらい症状が出ることになるのです。とくに、長時間座っている人や運動不足の人は注意が必要です。

このように、お尻の筋肉は見た目のプロポーションに関わるだけでなく、健康にも関係する筋肉です。