【体を大きくする】筋肉を成長させる3つの方法、限界まで追い込むには？

筋トレ民ならば、「筋肉が発達していて、体が大きな人」に憧れたことがあるでしょう。体を大きくするには、がむしゃらにトレーニングすれば良いわけではありません。そう、筋肉を成長させるにはコツがいるのです。

『バルクアップしたい筋トレ民へ。「筋肉を限界まで追い込む」5つの方法』という記事から、筋肉を成長させる3つの方法をピックアップしてご紹介します。

まず……筋肉を成長させる「メリット」から

• 見た目が変わる
• 筋力・筋持久力アップによる体力の向上
• 柔軟性の向上
• 美容・アンチエイジングにもよい影響をもたらす

このように筋肉の成長は、見た目だけではなく健康面や美容面にも良い影響があります。これは、ますます筋トレしたくなる……！

では、次は本題の「筋肉を成長させる方法」をご紹介します。

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コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、異なるエクササイズで同じ部位を刺激するトレーニング方法です。基本的には、2種目1セットとします。

トレーニング例

• 「ダンベルベンチプレス」と「ダンベルフライ」（どちらも大胸筋）
• 「ダンベルショルダープレス」と「サイドレイズ」（どちらも三角筋）
• 「スクワット」と「レッグエクステンション」（どちらも大腿四頭筋）など

メリット

エクササイズ間の休憩が入らないため、非常に強度の高い方法です。1セット行っただけでも、筋肉がパンパンになる感覚を得ることができるでしょう。

トレーニング時間を短縮することも可能なため、そのぶん他のエクササイズを行うことができるなど、トレーニング全体のボリュームを増やすことにも繋がります。

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スーパーセット法

スーパーセット法は、相反する筋肉を連続して鍛えるというトレーニング方法です。

トレーニング例

• 「ベンチプレス（大胸筋）」と「ベントオーバーロウ（広背筋）」
• 「ダンベルアームカール（上腕二頭筋）」と「フレンチプレス（上腕三頭筋）」
• 「レッグエクステンション（大腿四頭筋）」と「レッグカール（ハムストリングス）」など

メリット

スーパーセット法のメリットは、片方のエクササイズをしている時に拮抗している筋肉がストレッチされ、疲労の回復を促すことができるという点です。

このスーパーセット法は、忙しくてトレーニングにあまり時間を割けないという人にオススメの方法です。

ドロップセット法

エクササイズ中に限界まで動作を続けたら、すぐに重量を落としてまた限界まで動作を続け、さらに重量を落として再び限界まで動作を行うというトレーニング方法。

トレーニング例

1. ダンベルアームカールで10kg×限界まで行う
2. 7kg×限界まで行う
3. 4kg×限界まで行う

メリット

もう限界と感じても、少し重量を軽くすると意外と動作を続けられるもの。それを繰り返すことで、筋肉を限界まで追い込むことが可能となります。

非常に強度が高い方法で、こちらも1セット行うだけで筋肉がパンパンになるでしょう。1～3セットを目安に、重量をうまく調整しながら行ってください。

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「筋トレしても筋肉がつかない人」のための筋トレ方法【筋肥大特化】

※本記事はMELOSで公開された記事『バルクアップしたい筋トレ民へ。「筋肉を限界まで追い込む」5つの方法』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞