チェストプレスの効果と正しいやり方、平均重量と回数｜大胸筋を鍛える！筋トレマシントレーニング

鍛え上げた胸筋を手に入れるためには、正しいチェストプレスのやり方が欠かせません。重要なのは単に重い重量を持ち上げることではなく、正しいフォームとテクニックを身につけることが、効果的な筋力トレーニングの鍵となります。

今回は、効果的なチェストプレスのやり方について、プロスポーツトレーナー和田拓巳さん監修記事「チェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレス。筋トレ初心者がやりがちな間違いとは」からピックアップしてご紹介します。理想の胸筋を手に入れるための秘訣を掴んで、引き締まった上半身を手に入れましょう。

チェストプレスはどこを鍛える？

筋トレマシン「チェストプレス」は、胸の筋肉『大胸筋』をバランスよく鍛える効果があります。サブとして、二の腕の筋肉『上腕三頭筋』と肩の筋肉『三角筋（前部）』を鍛えます。

バーを押し出す動きで大胸筋を鍛える効果が期待できます。

大胸筋を鍛えると、鎖骨のすぐ下から筋肉の盛り上がりができる、胸板が横に大きくなる、厚くなるなど見た目に大きな変化が出ます。

女性にもおすすめ！ バストラインを整える

もちろん女性も行って大丈夫です。引き締まった美しいバストラインを作る効果があります。マシントレーニングを行ってもムキムキにはならないので、安心して行いましょう。

チェストプレスの正しいフォームとやり方

まずはマシンセット

• イスに座り、バーを握る
• 胸を張り、背中をシートにつけて肩甲骨を寄せる
• バーを引き、乳頭の高さにくる位置になるよう、シートやイスを調整する

やり方

1. イスに座り、シートに背中をつけ、両手でグリップを握る
2. 胸を張り、肩甲骨を寄せるようにバーを押す（息を吐く）
3. ゆっくりとバーを引き（息を吸う）、ウエイトが床につくギリギリのところで止める
4. この動作を繰り返す

バーを押すとき、お尻が動かないよう注意。

また、押すときに手首をひねって動作しないようにしましょう。前腕の延長線上の位置で握ることを意識します。

こんなやり方はNG！ 大胸筋に効かない！

NGポイント：肩甲骨を動かしてしまう

もっともよく見る間違いが「肩甲骨を動かして動作を行ってしまう」こと。ウエイトを持ち上げたときに両肩がシートから離れてしまうのです。

なんとかウエイトを持ち上げようとする場合に起こりやすいでしょう。

両肩を離すことで、確かにウエイトを持ち上げやすくなります。しかし、それでは大胸筋にかかる負荷がほとんどなくなってしまうのです。

対処法：肩甲骨を中央に寄せ、シートに背中をつける

チェストプレスを行う場合、ウエイトを持ち上げる前に肩甲骨を中央に寄せ、シートに背中をつけることがポイントです。

動作中は肩甲骨が広がらないよう、固定したままバーを持ち上げるように意識しましょう。そうすると、シートから両肩が離れることはないはずです。

平均重量と回数設定

どれくらいの重さで、何回やればいい？

筋肥大効果を得るために、8～10回で限界がくる重量で行うようにします。それを3セット行います。

8～10回×3セット
※セット間の休憩は1～3分程度

重量と回数は決まっているものではなく、個人によって異なります。

適正重量は「8～10回で限界がくる重量」
適正回数は「反復できなくなる回数」

ここからは、チェストプレスのバリエーションを解説していきます。バーの手幅や座る深さによって、効果が少し変わってきます。

ワイドチェストプレス

バーを外側に広く握ることで、大胸筋へさらに効かせることができます。

やり方

1. シートに座り、背中をつける
2. 手幅を広げ、バーの外側を握る
3. 胸を張り、肩甲骨を寄せるようにバーを押す
4. ゆっくりとバーを引き、再び押す動作を繰り返す

変わるのは握り方だけで、座り方と動作は基本のチェストプレスと同じです。

ナローチェストプレス

逆に、手幅を狭めると可動域マックスで動かすことができるので、大胸筋を最大に追い込むことができます。

やり方

1. シートに座り、背中をつける
2. 手幅を狭め、バーの内側（端）を握る
3. 胸を張り、肩甲骨を寄せるようにバーを押す（やや内側へ力を向けるように押す）
4. ゆっくりとバーを引き、再び押す動作を繰り返す

こちらも、座り方と動作は基本のチェストプレスと同じです。

デクラインチェストプレス

シートに座る位置を浅くすると、大胸筋下部に刺激がメインで加わります。下部を鍛えると、大胸筋の厚みを作ることができます。

動作は基本のチェストプレスと同じです。

参考文献：荒川 裕志 (著), 石井 直方 (監修), 筋トレ 動き方・効かせ方パーフェクト事典, ナツメ社

＜Text：編集部＞