【疲れやすいと感じる方へ】“簡単に”体力をつける方法を解説。家でできる筋トレ4種目

年を重ねるごとに疲れやすくなって、夕方ごろにはもうぐったり……という人、少なくないでしょう。そこで本記事では、「体力をつけて、不調に打ち勝つ!」をテーマに、『体力をつけたい。家でできる自重トレーニング』という記事から家で簡単に体力をつける方法をご紹介します。
体力をつけて「疲れやすい体」から卒業!
疲れやすい人・疲れが取れない人は、血流が悪くなっている可能性が高いです。血流を改善するためには、軽い運動をするのがおすすめ!
運動するとさらに疲れてしまうと思うかもしれませんが、少しカラダを動かしたほうが疲れがとれることもあります。これを『アクティブレスト』と言います。1日10分~30分程度を目安に行ってみましょう。
体力をつける方法とは?
室内で簡単に体力をつけたいのなら、自重トレーニング(自分の体重を使ったトレーニング)が良いでしょう。
- スクワット
- スプリットスクワット
などの下半身種目がおすすめです。
また、姿勢が悪いことも疲れが取れない原因のひとつ。プランクなどきれいな姿勢を作るためのトレーニングもおすすめです。ぜひチャレンジしてみてください。
スクワット
- 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
- お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる
- 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
▲肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ。膝がつま先よりも前に出ないよう注意
スプリットスクワット
- 背筋を伸ばして、足を前後に肩幅ほど開く。腕は腰へ。
- 前足に体重をかけ、膝を曲げて腰を落としていく。
▲膝がつま先より前に出ないようにする
プランク
- 両肘を床につけ、うつ伏せになる
- 腰を浮かせる
- 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識する
- そのまま30秒キープする
室内散歩
歩く動作を中心に、室内でできる簡単なエクササイズを行っていきます。運動の負荷が軽く動作もシンプルで、普段あまり運動をしてない方も安心して取り組める内容です。足の着地を意識できると効果的なため、裸足になって実施するのもおすすめです。呼吸を止めずに、リズミカルに行っていきましょう。
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※本記事はMELOSで公開された記事『体力をつけたい。家でできる自重トレーニングをライザップトレーナーが解説』を再編集したものです。
<Edit:編集部>
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