痩せやすい人はよく食べてるかも！「痩せ菌を増やす」食べ物リスト

近年耳にするようになった「痩せ菌」。善玉菌や日和見菌（ひよりみきん）といった、腸内環境を整える働きのある菌のことを指します。

これらの菌が多くなると、栄養の吸収や代謝がスムーズに行われやすくなり、痩せやすい体質へとつながるとされています。

腸内フローラ（腸内細菌のバランス）を整えるために摂りたい、「痩せ菌」を増やす食べ物について、株式会社Luce代表取締役で管理栄養士の望月 理恵子さんに聞きました。

痩せ菌を増やす食べ物1. 食物繊維が豊富な食材

食物繊維は、腸の働きを助けるだけでなく、悪玉菌の増殖を抑え、痩せ菌が育ちやすい環境をサポートします。

おすすめ食材

• 海藻（わかめ、ひじきなど）
• きのこ類
• 雑穀・大麦
• 芋類（さつまいもなど）
• 豆類（大豆、あずき）

酢キャベツもおすすめです。

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摂りすぎはお腹がゆるくなる原因になることもあるので、バランスよく取り入れましょう。

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痩せ菌を増やす食べ物2. 発酵食品

発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が豊富に含まれていて、痩せ菌の数をダイレクトに増やすことができます。

おすすめ食材

• 納豆
• ヨーグルト
• 味噌
• キムチ
• ぬか漬けやピクルス

納豆とキムチを混ぜるだけの「納豆キムチ」もおすすめです。発酵食品同士の組み合わせで、善玉菌がグッと増えます。

塩分が多い食品もあるため、食べすぎには注意しましょう。

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痩せ菌を増やす食べ物3. オリゴ糖を含む食材

オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、痩せ菌をサポートしてくれます。腸内のバランスを整える上で欠かせない食材です。

おすすめ食材

• 玉ねぎ
• ごぼう
• 大豆
• バナナ
• にんにく
• ねぎ
• アスパラガス

摂りすぎるとお腹が張ることもあるため、1日2〜10gを目安にしましょう。

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次：食事以外で痩せ菌を増やすには？

食事以外でも痩せ菌は増やせる

食事以外で痩せ菌を増やすことができます。ポイントは2つ。

• 適度な運動（週2〜3回、30分程度の有酸素運動）
• ストレスをためない生活

体を動かすことで腸の動きも活発になり、痩せ菌が育ちやすくなります。また、リラックスできる時間を意識的に作ることも、痩せ菌が増えやすい状態を保つために大切です。

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これはNG！ 痩せ菌を減らす生活習慣

毎日の大量飲酒

アルコールは腸内環境を悪化させ、痩せ菌を減らす原因になります。

ストレスを溜め込む

自律神経が乱れ、腸の働きが鈍って悪玉菌が増えてしまいます。

抗生物質などの薬の乱用

必要な菌まで排除してしまう恐れがあるため、使用は医師の指示に従いましょう。

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監修者プロフィール

健康検定協会理事長
望月 理恵子

株式会社Luce代表取締役、管理栄養士、山野美容芸術短期大学講師、服部栄養専門学校特別講師、小田原銀座クリニック栄養顧問、日本臨床栄養協会評議員。サプリメント・ビタミンアドバイザーなど、栄養・美容学の分野で活躍。多くの方が健康情報を学ぶための健康検定協会を主宰するとともに、テレビ・雑誌などで根拠ある栄養学を提供・監修をしている。「栄養学の◯と×」、「やせる時間に食べてみた！」など著書も多数。

＜Edit：編集部＞

※本記事は、Medicalook（メディカルック）で掲載されていた内容を移管し、加筆・修正したものです