プランクができない人におすすめの「負荷少なめ」プランクメニュー4選

基本のプランクをやってみたけど、「体が重くてあがらない」「腕や脚が痛くてできない」という方におすすめの身体への負荷が少ないプランクメニューを紹介します。

フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、トライアスロンや自転車競技などで活躍しているMIHOさんが、トレーニングの正しいやり方・フォームを動画で解説します。すべてMELOS Youtubeチャンネルの動画で実践できるので、一緒にやっていきましょう！

プランクができない人に一度見直してほしいポイント

プランクは、1セットあたり約10～30秒を、3～5回実施が目安になっています。

しかし、秒数やセット数は、あくまでも目安になります。無理にやって体を痛めてしまっては、トレーニングの継続も難しくなってしまいます。

プランクができなかったという人は、まずは自分に合った「できる秒数」「できるセット数」を設定しましょう。

自分に合った時間とセット数の設定方法

プランクは「フォームが崩れない状態」で、「残り数秒でギリギリ耐えられた」という程度を目安に、秒数を設定しましょう。3セットやっても、継続が難しくなるような痛みが体に出ない時間にしてください。

セット間に休憩時間を10秒以上入れること

セット間の休憩時間を、10秒以上は入れましょう。トレーニング時間が長い場合は、トレーニングと同時間の休憩を入れて問題ありません。

もし「3セットできない」「3セットやったら体を痛めた」というようなことがあれば、トレーニング時間を5秒減らしたり、休憩時間を5秒増やしたりと、3セットを無理なく実施できるメニュー内容に調整しましょう。

 

では、通常のプランクよりも負荷が少ないプランクメニューを紹介します。

安定感がアップする「足を開いたプランク」

プランクができない！つらい！痛い！そんな人におすすめしたいのが「足を開いたプランク」です。足幅を広げたプランクはバランスが安定しやすく、初心者にもおすすめです。

30秒×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

【初心者向け】プランクできない人へ。安定感が増す「足を開いたプランク」のやり方

 

次：「膝をついたプランク」で負荷を軽減

プランクがきつい時は「膝つきプランク」

基本のプランクがきつくてできない！という時は、「膝つきプランク」がおすすめです。膝をつくぶん、負荷が軽くなるので、筋トレ初心者もチャレンジしやすいメニューです。

30秒×3セットのトレーニング、動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

【超初心者向け】「膝つきプランク」の正しいやり方（腹筋）

 

次：膝つきサイドプランクでお腹を引き締め！

【お腹の引き締め】膝つきサイドプランク

横向きで膝をついたフォームで行う「膝つきサイドプランク」は、腹筋に効き、お腹周りの引き締め効果を期待できます。

通常のサイドプランクがきつくてできない！という方や、体幹トレーニング初心者の方におすすめです。

左右 各20秒×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

【お腹の引き締め】膝つきサイドプランクの正しいやり方。初心者向けの体幹トレーニング

立ったままで腹筋を鍛える「壁プランク」

プランクはきつくて続かない…そんな人におすすめしたいのが『壁プランク』です。

立ったままでできる体幹トレーニングなので、初心者でも無理なく体幹を鍛えられます。

30秒×3セットのトレーニングです。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。

【初心者向け】立ったままで腹筋を鍛える「壁プランク」の正しいやり方

［トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、HOKA ONE ONE サポート。
(株)BOOST（https://boost-inc.jp/）マネジメント契約、故障せずに年間7000kmを走破する男を合言葉に、積極的にランニングを行っている。

＜Text：MELOS編集部＞