管理栄養士が語る、「努力しているのに痩せない男性」5つの特徴

「食事も運動も気をつけてるのに、なぜか体重が落ちない」。そんな悩みを抱えている男性は、意外と多いものです。

とくに30代以降は代謝の低下やライフスタイルの変化により、「努力＝結果」に直結しにくくなることも。

“頑張っているつもり”が“少～しズレていて惜しい”かもしれないのです。管理栄養士・食育栄養インストラクターの神原李奈先生監修のもと、見ていきましょう。

男性に多い「運動しているのに痩せない」原因

「ダイエットしているのに痩せない」男性が陥りがちなパターン5つを紹介します。

筋トレしかしていない

神原先生：筋トレだけでは脂肪を効率よく落とすことが困難なため、痩せにくいでしょう。

筋トレは、筋肉量の維持や増加によって基礎代謝の維持・向上が期待できますが、脂肪を落とすには有酸素運動が有効的です。

こうすればOK！

筋トレに加えて、30分以上の有酸素運動を週2日以上行いましょう。有酸素運動は「息が弾む程度の強度」が良いです。

有酸素運動を行うと体脂肪燃焼効果が期待でき、体脂肪の減少につながって痩せやすくなります。

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有酸素運動しかしていない

神原先生：有酸素運動は脂肪燃焼につながりますが、筋肉が少ないと痩せにくいでしょう。筋肉量を増やして基礎代謝をアップさせるためには、筋トレも必要です。

こうすればOK！

有酸素運動に加え、「スクワット」で下半身の大きな筋力を鍛えましょう。大きな筋肉を鍛えると基礎代謝量を効率良く増やせます。

また、筋トレで分泌される「成長ホルモン」には、脂肪の燃焼を促す効果があります。より効率良く痩せたい場合には、有酸素運動の前に筋トレをすることをおすすめします。

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運動の効率が良くない

神原先生：運動のフォームが正しくないなど、効率よく筋肉が動かせていないと消費カロリーが少なくなります。そのため、「運動していてもなかなか痩せない」という状態に陥りやすいです。

こうすればOK！

ジムでインストラクターに正しいフォームを聞くのもおすすめです。正しいフォームで体を動かすと筋肉をしっかり使うことができ、消費エネルギー量のアップにつながります。

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消費カロリーより摂取カロリーが多い

神原先生：運動したからと食べ過ぎると摂取カロリーが上回り、痩せるのは難しいです。運動で消費できるエネルギー量は「思っているよりも少ない」のです。

＼意外と少ない！？／
30分の運動によるカロリー消費量の目安（体重70㎏の場合）

ウォーキング：110 kcal程度
サイクリング：210kcal程度
ランニング　：300kcal程度

こうすればOK！

運動した後はたくさん食べたくなるところですが、運動後も“いつも通り”の食事を摂るようにしましょう。運動によるカロリー消費量を確保できるため、痩せやすくなるでしょう。

運動後は、筋肉を作る材料になる「たんぱく質」を摂るのはおすすめです。

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糖質が足りていない

神原先生：体は、糖質がまったくない状態では脂質をうまく消費できない仕組みになっています。そのため、糖質制限を続けていると痩せにくくなってしまうことがあります。

こうすればOK！

もし運動を始める時点で空腹を感じているのであれば、糖分を補給してから運動を行うと良いしょう。
手軽に摂取できるバナナなどもおすすめです。

これも注意！ 寝不足、ストレスは食欲を促してしまう

神原先生：十分に睡眠をとっていると自然と食欲を抑えられます。「食欲増進ホルモン」の分泌を避けるためにも、1日7～8時間を目安にしっかりと睡眠をとりましょう。

また、乱れた生活リズムは、自律神経にも影響を及ぼします。自律神経の乱れは「食欲増進ホルモン」の分泌につながります。そして交感神経が優位な状態が続くと、ストレスの蓄積につながって太りやすくなります。

ストレスがたまっていると、食べ過ぎを招きやすいので要注意です。

▼参考
厚生労働省　成人を対象にした運動プログラム

監修者プロフィール

管理栄養士・食育栄養インストラクター
神原 李奈

管理栄養士・食育栄養インストラクター。現役CAとして世界中を飛び回りながら、管理栄養士として健康や食に関する情報を発信している。

＜Edit：編集部＞

※本記事は、Medicalook（メディカルック）で掲載されていた内容を移管し、加筆・修正したものです。