超簡単!寝ながらできる猫背ストレッチ(タオルverも)

パーソナルトレーニングジムSTUDIO KOMPAS(スタジオコンパス)のトレーナー・山岸慎さん指導のもと、ベッドや布団の中で簡単にできる、猫背矯正ストレッチを紹介! 毎日続けることで、丸い背中を姿勢よく改善できるかもしれませんよ。
寝ながらできる猫背ストレッチのやり方
1.横向きに寝転びます。下側の腕を前に伸ばし、上側の腕は後頭部に置きます
2.両膝を90度に曲げます。下側の手で上側の膝を軽く押さえ、膝が床から浮かないようにしましょう
3.頭に添えた腕をゆっくりと天井に向かって持ち上げ、視線は肘を追います
4.肘をさらに後方に回し、胸を開くようにします。腰が丸まらないように注意しましょう
動作中はゆっくりと深呼吸を行い、胸が開く感覚を感じます
5.腕を最大限、後方に広げた状態で数秒間キープ。背中のストレッチ感を感じましょう
ゆっくりと腕を元の位置に戻し、同じ手順を反対側でも繰り返します。
タオルを使ったverも!寝ながらできる猫背ストレッチのやり方
タオルを使ったストレッチも紹介します。胸椎の可動性を向上させ、姿勢の改善や肩こりの緩和に役立ちます。
1.マットの上に横になり、膝を曲げて足を床に置きます。タオルやクッションを背中の下(胸椎)の位置に置きましょう
2.背中を丸めて両手を膝の上に置き、腹筋に軽く力を入れます
3.腹筋に力を入れたまま、ゆっくりと両手を頭の上に伸ばします
胸を反らせる動作を行いますが、腰は床にしっかりと接し、腰が反らないように注意
3.胸椎がタオルやクッションを超えて伸びる感覚を感じます。このとき、腹筋の力を抜かないように注意しましょう
4.呼吸を続けながら数秒間キープしたあと、ゆっくりと手を戻し、背中を丸めた姿勢へと戻ります
この動作を3~5回ほど繰り返します。
注意点
- 腰ではなく、胸椎を反らせることに集中しましょう。
- 腹筋に力を入れたまま動作を行うことを忘れないでください。
- 無理に動作を行わず、自分の体の柔軟性に合わせてストレッチを行いましょう。
猫背を直すにはどこの部分をストレッチするといい? 改善ポイント
2つのストレッチを紹介しましたが、猫背を改善するためには、どこを改善するのが効果的なのでしょうか。
胸椎・胸郭の可動性
猫背の場合、胸椎と胸郭の可動性が低下していることが多いです。ここの可動性が低下していると、猫背を助長するような筋肉の使い方を引き起こしてしまいます。
胸椎と胸郭の可動性を向上させることで、正しい姿勢をサポートする筋肉を使いやすくできます。
改善するには、胸椎ストレッチや胸郭の回旋ストレッチが効果的です。
股関節の可動性
股関節の状態は上半身に大きな影響を与えます。股関節の可動性が低下すると、骨盤の位置や角度に悪影響を及ぼし、結果として脊柱のバランスが崩れてしまいます。
股関節の可動性を向上させることで、骨盤の安定性を確保し、猫背の改善につながる正しい姿勢を維持することができます。
改善には、股関節ストレッチやモビリティ(動きやすさ)向上エクササイズを取り入れましょう。
これらのポイントを意識してストレッチを行うことで、猫背を効果的に改善し、全体的な姿勢を向上させることができます。
1日何回? 毎日やったほうがいいのか。続ける期間の目安
各種目、15回ほど毎日行いましょう。関節を動かすことは、身体にとって大きなメリットがあります。習慣化するのがよいでしょう。
猫背を治すには筋トレとストレッチ、どっちがいい?
猫背を改善するためには、トレーニングとストレッチの両方が必要です。関節の可動域を向上させ、不活発な筋肉を活性化させることで、姿勢を効果的に改善することができるからです。
両方を継続することで、体の重心の取り方が少しずつ変化し、正しい姿勢が自然に身についていきます。これにより、猫背が改善され、全体的な姿勢が向上します。
監修者プロフィール
トレーナー山岸 慎
2011年からトレーナーとして、モデル・アーティスト・俳優のサポートを行う。現在はJリーガーなどトップアスリートをはじめ、運動初心者まで様々な身体レベルの方のトレーニング指導を行なっている。所有資格NSCA-CSCS
・パーソナルトレーニングジム STUDIO KOMPAS渋谷南平台
・ストレッチリラクゼーションサロン ESL(エッセンシャル ストレッチ ラボ)
<Edit:編集部>
2024年8月20日のニュース
-
【全英女子オープン】渋野日向子 前週棄権も開幕に向けて順調に調整
[ 2024年8月21日 00:16 ] ゴルフ
-
元大関・大ノ里の親族の天内司さん「立派な横綱目指して頑張ってほしい」“2代目”大の里にエール
[ 2024年8月20日 21:32 ] 相撲
-
金田久美子 「メニエール病」公表 熱中症で救急搬送から続いた体調不良、競技への影響は
[ 2024年8月20日 20:56 ] ゴルフ
-
【バドミントン】大堀彩ストレート勝ち「初戦の怖さなかった」 ジャパンオープン
[ 2024年8月20日 20:28 ] バドミントン
-
大の里が“先代”大ノ里の親族と初対面「相撲の神様に近づけるように頑張りたい」自身のしこ名の由来
[ 2024年8月20日 20:18 ] 相撲
-
石川祐希がハリーポッターに!?ペルージャ公式の動画がネット話題に「魔法使いだったのか」「可愛い」
[ 2024年8月20日 19:38 ] バレーボール
-
【セーリング】岡田奎樹「期待して見ていてください」 種目変更を示唆 4年後のロス五輪目指す
[ 2024年8月20日 19:25 ] セーリング
-
フェンシング山田優 東京五輪のメダルにはなくてパリ五輪のメダルにあるもの発見「言われて気付いたけど」
[ 2024年8月20日 18:46 ] フェンシング
-
福岡県ジュニアゴルフ 元プロ野球選手・山本和範さんの長男、山本大勢が初優勝
[ 2024年8月20日 18:42 ] ゴルフ
-
ラグビー日本代表 6月に初キャップのコストリー 「君が代」マスターでPNCカナダ戦は「ワンチームで」
[ 2024年8月20日 18:14 ] ラグビー
-
【セーリング】岡田・吉岡組 ペア解消へ 21日からの全日本470級選手権がラストレース パリ五輪で銀
[ 2024年8月20日 17:38 ] セーリング
-
【バドミントン】西本拳太は初戦突破「目標はアジア大会の金メダル」ジャパンオープン
[ 2024年8月20日 17:28 ] バドミントン
-
パリ五輪柔道男子60キロ級銅の永山竜樹 故郷に凱旋 日本ハムにエスコンでの始球式を逆オファー
[ 2024年8月20日 17:17 ] 柔道
-
【スケボー】パリ五輪女王・吉沢恋 初出場のXゲームへ「いい滑りを見せたい」新旧五輪女王対決も実現へ
[ 2024年8月20日 16:55 ] スケートボード
-
“初老ジャパン”存続可能性 パリの銅メダルで解散予定から一転「ロスで違う色のメダルを」
[ 2024年8月20日 16:40 ] 馬術
-
柔道パリ五輪金・出口クリスタが休養へ 「ちょっと今疲れている。いったん競技者の柔道から離れる」
[ 2024年8月20日 15:48 ] 柔道
-
卓球・早田ひな「思い出すだけで涙が出ちゃう…」パリ激闘振り返り声震わす 今後は回復優先
[ 2024年8月20日 15:38 ] 五輪
-
【バドミントン】ホキコバ初戦敗退 保木「また世界のトップを目指す」ジャパンオープン
[ 2024年8月20日 15:13 ] バドミントン
-
石川真佑 バレー教室で子供たちと触れ合い「次に自信を持ってつなげたい」
[ 2024年8月20日 14:45 ] バレーボール
-
【バドミントン】東野「楽しめた」渡辺「集中力高かった」 ワタガシ、パリ五輪後初戦で圧勝
[ 2024年8月20日 14:16 ] バドミントン
-
【バドミントン】ワタガシペア最後の大会で初戦突破 ジャパンオープン
[ 2024年8月20日 13:12 ] バドミントン
-
超簡単!寝ながらできる猫背ストレッチ(タオルverも)
[ 2024年8月20日 09:00 ] MELOS
-
なぜ天気が悪いと体調にも悪影響を及ぼすのか?“致し方ない”その理由
[ 2024年8月20日 09:00 ] MELOS
-
バスケで歴史的瞬間!フィリピンリーグで今季から導入の4Pシュート初成功 ネットではさまざまな声
[ 2024年8月20日 06:00 ] バスケット
-
バドミントン“ワタガシ”ペア、連覇で有終の美へ!混合で活動予定の渡辺、新相棒は「見通し立っていない」
[ 2024年8月20日 04:30 ] バドミントン
-
インスタフォロワー40万人台→約95万人 バドミントン“シダマツ”志田「改めて五輪は凄い舞台だなと」
[ 2024年8月20日 04:30 ] バドミントン
-
宇野昌磨さん「この歳になって子供に戻った感じ」 ワンピース・オン・アイスで演目追加を熱望
[ 2024年8月20日 04:15 ] フィギュアスケート
-
スケボー金・吉沢恋 夏休みは残り10日余りも「練習を」 ロス五輪で“定説”覆すため再発進
[ 2024年8月20日 04:15 ] スケートボード
-
錦織 6年ぶりの国内有観客試合登場 9月の国別対抗戦デビス杯で日本代表入り「少しでも力を」
[ 2024年8月20日 04:15 ] テニス
-
「英樹、強いな!!」丸山茂樹氏もうなった松山の心技体 水差された出来事も連続バーディーで巻き返す
[ 2024年8月20日 04:05 ] ゴルフ
-
どうなる?松山の年間王者 賞金37億円を懸けた大一番 最大のライバルはパリ五輪金・シェフラー
[ 2024年8月20日 04:03 ] ゴルフ
-
腰痛発症の松山 Vの裏にあったトレーナーの“ゴッドハンド”「本当に疲れました」首痛も改善していた
[ 2024年8月20日 04:02 ] ゴルフ
-
Vの松山感謝「ライン読み助かった」 急きょタッグの田渕大賀キャディー「決まってから寝られなかった」
[ 2024年8月20日 04:02 ] ゴルフ
-
松山英樹のプラス思考 ロンドンで盗難被害遭うもV「それがあったから勝てたんじゃないかなと」
[ 2024年8月20日 04:01 ] ゴルフ
-
Vの松山 優勝会見で爆笑誘う場面も 「大好きなチックフィレイはきょう休みだけど?」と聞かれ…
[ 2024年8月20日 04:01 ] ゴルフ
-
松山英樹 V呼んだ新パター「使ったら、優勝できたのでびっくり」今季賞金は自己最高の16億円超に
[ 2024年8月20日 04:00 ] ゴルフ
-
古江彩佳 “全英前哨戦”はボギーなしの3位「いいプレーができた」メジャー連覇に期待大
[ 2024年8月20日 03:30 ] ゴルフ