全身を鍛えるダンベルHIIT。筋トレ女子が実演

[ 2024年6月20日 09:00 ]

パーソナルトレーナー・MAMIさんによる、全身の筋肉と心肺機能が鍛えられるダンベルHIITをご紹介。20秒の高強度メニューを5種類×2サイクル行っていきます。MAMIさんが使用しているダンベルは2kgですが、ご自分の筋力に合わせて重さを変えてみてください。

トレーニングメニュー

各20秒を5メニュー2サイクル

①ダンベルスイングスクワット

まずはダンベルスイングスクワット。両手に持ったダンベルを前に振り上げながらスクワットをしていきます。肩や腕を鍛える「フロントレイズ」と、お尻や脚を鍛える「スクワット」を同時に行うという離れ業。さすがマッスルMAMIさん！ダンベルの重さやスクワットの腰を落とす高さは各自調節してくださいね。

鍛えられる部位

・三角筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・脊柱起立筋
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス
・下腿三頭筋

②ダンベルバックランジ

次は足腰を鍛えるダンベルバックランジ。足を片方ずつ後ろに下げながら腰を落とす動きです。ただでさえ負荷が高いバックランジ、ダンベルを持つことでさらに負荷をかけることができます。

鍛えられる部位

・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

③ダンベルショルダープレス

今度は腕を曲げ伸ばしすることで肩～腕を鍛えていきます。曲げている状態でも肩に負荷がかかっているので、肩を鍛えるのに効率がいいメニューとなります。

鍛えられる部位

・三角筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋

④ダンベルカールアンドプレス

続いても肩～腕を鍛えるメニュー。今度は腕を鍛える「アームカール」と肩を鍛える「ショルダープレス」を同時に行っていきます。MAMIさんはトレーニングにあまり時間をかけたくない方なので、一度で複数部位が鍛えられるメニューが好きなようです。①のダンベルスイングスクワットもそうでしたね。

鍛えられる部位

・三角筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋

⑤ダンベルバーピー

最後はダンベルを持ったまま行うバーピー。バーピーって自重トレーニングのなかでトップレベルにキツいメニューですが、ダンベルを持つことでさらに負荷がかかります。なかなかキツいメニューですがさらりとこなすMAMIさん、やっぱりさすがです。

鍛えられる部位

・大胸筋
・大臀筋
・大腿四頭筋
・ハムストリングス

最後までできなそうな場合は？

①～⑤で1サイクル終了。動画内ではMAMIさんは2サイクル行っています。各メニューで該当の筋肉が鍛えられるのと同時に、高負荷なメニューと小休憩を繰り返すことで心肺機能も高まります。

できる人は2サイクル最後まで、ちょっと自信がない人は1サイクルやってみましょう。ツラい場合は途中でやめてしまってもかまいません。でも次にまたやるときに「前回やめてしまった箇所より長くやるぞ！」という気持ちで挑戦してみてください。