タンパク質だけじゃない！「筋肉を増やす」ために何を食べればいい？

「筋肉を増やす＝タンパク質を摂る」というイメージを持っている人が多いかと思いますが、実は筋肉の成長に必要なのはタンパク質だけではありません！ ここでは『鶏胸肉100gのカロリー＆タンパク質量』という記事から、筋肉を増やすための食事ルールをピックアップしてご紹介します。

筋肉アップを目指す食事ルールとは？

エネルギーをしっかり摂る

エネルギーが不足すると、筋肉細胞を分解してエネルギー源を確保します。そのため、エネルギーが不足した状態ではがんばってトレーニングしてもなかなか筋肉がつきません。

体内で早く使われるエネルギーは、

• ごはん
• 麺
• パン

などに多く含まれる糖質です。

摂りすぎは中性脂肪になりますが、適量であればエネルギーとして体と脳で使われるため太ることはありません。

たんぱく質を3食摂る

ご存知の人も多い、タンパク質。タンパク質は、必要なエネルギー量が満たされている前提で補いましょう。

• 鶏むね肉
• 魚
• たまご
• 乳製品
• 豆類

などからタンパク質が摂れます。

「むね肉だけ食べればOK」などと思わず、さまざまな食品からバランス良く摂取しましょう。

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ビタミン・ミネラル・食物繊維を摂る

• ビタミン
• ミネラル
• 食物繊維

を摂って、筋肉の量と質を高めましょう。

とくに、食物繊維は第6の栄養素と呼ばれており、腸内環境を整えることによるさまざまなメリットが注目されています。筋トレやランニングなど激しいトレーニングを行うと内臓が疲労し、腸内環境が乱れることが知られているので、食物繊維の力で腸内環境を整えましょう。

『筋肉＝たんぱく質』という考えは一度捨てる

栄養素はチームプレーです。特定の栄養素だけを摂ってもうまく作用しません。筋肉を大きくしたいのであれば、先述したポイントを押さえながらバランスの良い食事を心がけましょう。

※本記事はMELOSで公開された記事『【鶏胸肉100gのカロリー＆タンパク質】皮あり・皮なしの違い。効果的な食べ方とは［管理栄養士監修］』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞