「筋トレしても筋肉がつかない人」必見！おすすめのトレーニング方法【筋肥大特化】

「筋トレを頑張ってるのに、筋肉がつかない人」にぜひ試して欲しいトレーニング方法を、『「筋トレしても筋肉が大きくならない」ならこのテクニックを駆使すべし』という記事からピックアップしてご紹介します。

筋肉をつけるためのトレーニングとは

筋肉を大きくさせるには、きちんと「筋肉に効かせる」必要があります。

効かせるためのトレーニングは、高重量である必要はありません。それよりも、

• 筋肉を休憩させない
• 力を抜かない

という点が重要です。

カラダを大きくしたり、筋肉のメリハリをつけることを目的として筋トレをする場合、この効かせるトレーニングを意識することで効率よくボディメイクできます。

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筋肉に効かせるトレーニングのやり方

ハイレップトレーニング法

「1回で持ち挙げれられる最大の重量」よりも、「1回で持ち挙げれられる回数」に重点を置いて行う方法です。1セットあたり20回以上を目標として負荷設定を行い、限界まで動作を続け筋肉を追い込みましょう。

ハイレップトレーニングは比較的負荷が軽いため、ケガのリスクが低く目的の筋肉をしっかり意識しながら動作を行えます。しかし軽めの負荷とはいえ、高回数行うことはかなりハードですし、トレーニングの時間も長くなります。そのため、各エクササイズの最終セットのみハイレップで行い、筋肉を最後まで追い込むという方法でもよいでしょう。

スロートレーニング法

スロートレーニングは、ゆっくりとした動作で行うトレーニング方法です。ウエイトを持ち上げるのに3秒～5秒、下ろす時も3～5秒かけてゆっくり行うというのが基本的なやり方となります。

ゆっくりと動作を行うことで、筋肉が収縮している時間が長くなります。筋肉の収縮時間が長いことで血液の流れが阻害され、血流が制限された状態になるため筋肉内の環境が悪くなります。しかしこれが、筋肥大に効果を発揮すると考えられているのです。

その他にも、ゆっくりとした動作で行うことはケガのリスクが低い、バーベルやダンベルがいらず自重のみで行える点も大きなポイントとなります。

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ノンロック法

関節可動域をフルに動かしてエクササイズを行うと、関節を伸ばしきったタイミングが生じます。この状態を関節の「ロック」と呼びますが、このロックは力を発揮しなくてもウエイトを保持できるため、力が抜けて筋肉への刺激がなくなってしまいます。

関節のロックを行わないように動作を行うことで、エクササイズ中つねに筋肉に負荷を与えるのがノンロック法です。スロートレーニングと同様、血液が制限されることで筋肥大効果を高めます。

効かせるトレーニングのデメリット

競技アスリートの場合、パフォーマンス低下につながるおそれがある

スポーツ競技は、「いかに筋肉を疲れさせずに大きな力を発揮できるか」ということがパフォーマンスに関わります。効かせるトレーニングとは異なった力発揮のため、競技アスリートが効かせるトレーニングをしてしまうと、よいパフォーマンスに繋がらない可能性があるでしょう。

＼MELOSトレーナーによる筋トレの解説動画はこちら／

※本記事はMELOSで公開された記事『「筋トレしても筋肉が大きくならない」ならこのテクニックを駆使すべし』を再編集したものです。

＜Edit：編集部＞